Toliko se zanesemo mozgajući o najboljim mogućim kombinacijama treninga, vežbi, opterećenja, pravilnoj ishrani, a zaboravimo na najznačajniju podlogu svemu tome –SAN.
Svi smo svesni da se nešto posebno dogodi kada se probudimo maksimalno odmorni i zadovoljni, ali samo je nekolicina dublje proučila koji se tačno proces nalazi iza svega toga. U daljem tekstu ćemo objasniti šta se tačno dešava tokom spavanja, kakav je značaj cirkadijalnog ritma (uticaj smene dana i noći na lučenje određenih hormona: kortizola, melatonina, hormona rasta) i kako poboljšati kvalitet sna.
Cirkadijalni ritam
Prvo pitanje koje treba da postavite sebi jeste: Da li idete na vreme u krevet? Na žalost današnjim načinom života i poslovima kojima se bavimo, poneki i nisu u stanju da ovo ispoštuju, ali ako niste jedan od tih koji rade noćne smene kako bi zaradili za život, dobro obratite pažnju na sledeće!
-Izlaskom sunca (6h) naši receptori u mozgu registruju svetlosne zrake i dolazi do lučenja hormona KORTIZOLA. Takozvanog stres hormona koji je zadužen za akciju i time dovodi do razgradnje nataloženih hranljivih materija u organizmu (katabolizam) kako bi se stvorila potrebna energija. Često ljude buni sama reč hormon stresa. Mora vam biti jasno da to ne znači samo po sebi nešto loše, jednostavno smena stresa i oporavka predstavlja suštinsko funkcionisanje našeg života i napretka. Sama adaptacija na stres čini jedinku boljom. Nivo hormona kortizola od 6h postepeno raste i svoj vrhunac dostiže oko podneva (12h), nakon čega se još malo održava na tom nivou i kako dan odmiče postaje sve manji i manji. Zalaskom sunca (18h) nivo kortizola postaje minimalan i na tim vrednostima se održava tokom čitave noći. Ovaj hormon nam u stvari predstavlja period dana u kome imamo najviše energije za fizičke i mentalne procese. Nekvalitetnim navikama dovodimo do remećenja pravilnog funkcionisanja ovog hormona, što dovodi do različitih problema od hroničnog umora, insomnije, srčanih problema, dijabetesa, gojaznosti, pa sve do bolova u leđima.
Ono što dovodi do povećanja lučenja kortizola su: kafa, prosti ugljeni hidrati, nikotin, trening u kasnim večernjim časovima, stres, pojačano veštačko osvetljenje (tokom večernjih sati). Zbog toga se sve vrste njegve stimulacije ne preporučuju nakon 20h.
-Sa druge strane, nalaze se takozvani hormoni oporavka (melatonin, hormon rasta) koji imaju potpuno suprotnu ulogu u našem organizmu od hormona stresa (kortizol). Na primer drugi naziv za melatonin jeste hormon tame. Lučenje ovih hormona počinje da se eksponencijalno povećava nakon zalaska sunca (18h), da bi oko 22h dostigle maksimalne vrednosti na kojima će se održavati još par sati (do 2:00h). Istraživanja su pokazala da je naš organizam dejstvom pojačanog lučenja hormona melatonina i hormona rasta najsposobniji za fizički oporavak od 22h do 2h, a za psihološki od 2h do 6h. Takođe važno je napomenuti da ukoliko se preskoče ovi vremenski intervali, ili ako se ode na spavanje kasnije (npr. U 1h), dati period za najefikasniji oporavak biva automatski neostvaren ( što znači da ako legnete u 1h izgubili ste 3 sata najefikasnijeg fizičkog oporavka). Nakon 2h noću nivo hormona oporavka počinje da postepeno opada, kako bi izlaskom sunca (6h) dostigao minimalne vrednosti i na tome se zadržavao sve do sledećeg zalaska sunca. Pravilnim odmorom u periodima kada je lučenje ovih hormona povećano dolazi do pojačanog anabolizma (stvaranja većih jedinica od manjih npr. Proteina od aminokiselina), kao i obnavljanja svih vrsti ćelija u čovekovom telu.
Ono sto dovodi do povećanog lučenja hormona oporavka i rasta je: adekvatan odmor, san u pravo vreme koji se poklapa sa prirodnim bioritmom čoveka (u krevet između 22 i 23h), mrak (bez veštačkih osvetljenja tokom spavanja npr. upaljen televizor), dobra prethodna hidratacija i ishrana (najkasnije lagani obrok sat vremena pre spavanja, idealno dva sata pre).
SPR zajljučak
Praksa je pokazala da je nekada dovoljno samo regulisati svoje spavanje kako bi se smanjile određene tegobe ili poboljšao rezultat ( npr. rezulutat izazvan treningom). Često se susrećemo sa klijentima u rekreaciji i sportu koji uporno treniraju puni motivacije, ali zaboravljaju na činjenicu da se efekat treninga postiže tokom odmora, kada se naš organizam adaptira na izazove koje smo mu prethodno zadali. Kako bi uspostavili kvalitetan san predlažemo vam da se pridržavate sledećih par saveta:
- Idite na spavanje do 23h
- Maksimalno smanjite veštačka osvetljenja tokom spavanja, koliko god je to moguće (uključujući i svetljenje internet rutera), kompletno tamna soba je idealna
- Izbegavajte konzumiranje kofeina posle ručka
- Izbegavajte uzimanje prostih šećera nakon 18h
- Zdravo se hranite i jedite najkasnije 2h pre spavanja
- Pijte što više vode
- Budite fizički aktivni, ali nemojte praktikovati naporne treninge nakon 21h