Pažnja sportista i vežbača, pa i mnogih trenera, često biva previše usmerena na samu trenažnu jedinicu, odabir metoda, odabir trenažnih vežbi, obim i intenzitet rada. Mnogo je faktora koji indirektno utiču na ispoljavanje efekata trenažnog procesa, među kojima, značajno mesto, svakako, zauzima metabolizam.
Zašto baš metabolizam?
Pored toga što metabolizam podrazumeva fiziološke procese koji određuju obim i intenzitet rada u cilju postizanja određenih efekata, takođe, on predstavlja i jedan od glavnih potrošača „ljudskog goriva“, odnosno hranljivih materija koje svakodnevno unosimo. Metabolizam zadužen za održavanje vitalnih funkcija, nazivamo bazalni metabolizam.
Bazalni metabolizam podrazumeva najmanju količinu energije koja je potrebna za održavanje vitalnih, bazalnih funkcija čovekovog organizma, kao što su disanje, rad srca i bubrega, održavanje telesne temperature, rad centralnog nervnog sistema, itd. On predstavlja metabolizam pri potpunom mentalnom i fizičkom mirovanju, pri sobnoj temperaturi. Prosečne vrednosti bazalnog metabolizma izražene su u energetskoj potrošnji (kJ) ili kalorijskoj (Kcal), u periodu od 24h. Vrednosti bazalnog metabolizma dominantno zavise od tri faktora: pol, uzrast, telesna težina. U sekundarne faktore spadaju emocionalno stanje, klimatski uslovi, količina adrenalina i noradrenalina u krvi, temperatura tela…
S obzirom da imaju manju mišićnu masu i manje unutrašnje organe, razumljivo je da su prosečne vrednosti bazalnog metabolizma kod žena, takođe, manje u odnosu na muškarce i kreću se između 1200 i 1500Kcal, dok su vrednosti kod muškaraca između 1500 i 1800Kcal. Navedene vrednosti se odnose na prosek, dok se individualno one mogu kretati ispod i iznad pomenutih vrednosti.
Koja je uloga bazalnog metabolizma u trenažnom procesu?
Bilo da se radi o korekciji telesne težine (smanjenju ili povećanju) ili promeni unutrašnjeg sastava tela (količina vode, mišićnog i masnog tkiva, proteina), određivanje bazalnog metabolizma predstavlja prvi korak za dalje kreiranje trenažnog programa i programa ishrane. Proporcija je vrlo jednostavna. Sa jedne strane, imamo dnevni kalorijski unos, dok sa druge strane imamo dnevnu kalorijsku potrošnju. Kod većeg dela populacije, izuzev vrhunskih sportista koji se izlažu ekstremnim naporima, bazalni metabolizam predstavlja više od 50% od ukupne dnevne potrošnje kalorija.
Dnevni kalorijski unos = hrana + tečnost
Dnevna kalorijska potrošnja = bazalni metabolizam + varenje hranje + ostale aktivnosti
Bazalni metabolizam, u poređenju sa ostalima, je najmanje promenljiv i predstavlja osnov za izračunavanje vrednosti ostalih faktora. Proces varenja hrane, takođe podrazumeva utrošak energije, o čemu će biti više rečeno u nastavku teksta. Pod ostalim aktivnostima, smatraju se svakodnevne kretne aktivnosti, čija je najznačajnija dopuna trening.
Dakle, ukoliko je kalorijski unos veći od potrošnje, sasvim logično, posledice će se ogledati u povećanju telesne mase, dok je u obrnutom slučaju, rezultat redukcija telesne mase. Poznavanjem vrednosti bazalnog metabolizma i potrošenih kalorija kao rezultat treninga, okvirno možete izračunati svoju dnevnu kalorijsku potrošnju. Preporučena dnevna razlika između kalorijskog unosa i potrošnje (bilo da se radi o povećanju ili redukciji telesne mase) iznosi do 500Kcal.
Kako jednostavnije predstaviti rezultate?
Odgovor ćemo dati jednostavnim primerom. Poznato je da jedan gram proteina i šećera oslobađa 4Kcal, dok sagorevanjem jednog grama masti, oslobađa se energija u vrednosti od 9Kcal.
Za primer ćemo uzeti da je približno izračunata dnevna potrošnja 2550Kcal, dok smo dnevni unos ograničili na 2100Kcal. Ukoliko smo odabirom namirnica obezbedili potrebu za proteinima i ugljenim hidratima, kalorijski deficit postignut je nedovoljnim unosom masti.
Dnevna kalorijska potrošnja = 2550Kcal
Dnevni kalorijski unos = 2100Kcal
Dnevni kalorijski deficit = 2550Kcal – 2100Kcal = 450Kcal
Kako bismo kalorijski deficit izrazili u gramima, podelićemo 450Kcal sa 9, s obzirom da je deficit nastao usled nedovoljnog unosa masti, nakon čega dobijamo da smo tog dana izgubili 50g masti.
SPR zaključak
S obzirom na aktuelnu situaciju, naš zaključak će se ogledati kroz nekoliko smernica vezanih za ishranu i trening u kućnim uslovima. Kako su mogućnosti za dodatnom potrošnjom kalorija ograničene, shvatamo da je bazalni metabolizam glavni čuvar naše telesne težine, a isto tako i opomena za kalorijski unos, na osnovu čega predlažemo:
- Namirnice sa negativnim kalorijskim bilansom – odnosi se na proces varenja i podrazumeva namirnice za čije je varenje potrebno potrošiti više kalorija nego što njihovim unosom dobijamo. To je hrana sa niskim glikemijskim indeksom, odnosno povrće (boranija, kupus, šargarepa, krastavac, spanać, paradajz…), voće (jabuka, kupina, malina, limun…).
- Povećanje telesne temperature za 1 stepen dovodi do povećanja energetske potrošnje metabolizma za 13%, dok sa druge strane pad telesne temperature podrazumeva i usporavanje bazalnog metabolizma. Pobrinite se da vam je u svakom trenutku komforno, pa čak i toplo.
- Bazalni metabolizam fizički aktivnih osoba je za oko 200Kcal veći nego kod neaktivnih.
- Posle jetre koja je najveći potrošač energije u mirovanju, rad mozga sagoreva 20% od ukupne količine kalorija bazalnog metabolizma. Iskoristite slobodno vreme za učenje ili čitanje, benefiti su ogromni.
- Ukoliko ste u mogućnosti da trenirate kod kuće, potrudite se da angažujete celo telo ili makar veći broj mišićnih grupa, čime se potrošnja kalorija drastično povećava.
- S obzirom da su uslovi treninga ograničeni, ograničite i vaš kalorijski unos.