On da brani, ona da rađa!
Aktuelne diskusije na temu polne jednakosti prepuštamo drugima, dok smo ovde sa idejom da ukažemo na razlike između muškog i ženskog tela. Moramo prihvatiti činjenicu da se u tom pogledu razlikujemo i da određene morfološke i psihološke karakteristike definiše neosporan uticaj hormona. Dok je kod nas princip vrlo jednostavan, testosteron radi na prazne glave i brzinu, kod lepšeg pola, situacija je vrlo promenljivog karaktera. Kako devojke različito reaguju na okruženje, u zavisnosti od perioda u mesecu, tako različito reaguju i na trenažni proces.
Kada trenirati? Kako trenirati? Šta raditi? Umesto da predstavlja problem devojkama, a i trenerima, sklad treninga i menstrualnog ciklusa može imati samo benefite, bilo da trenirate rekreativno ili profesionalno.
FOLIKULARNA FAZA
Obzirom da je prosečno trajanje ove faze 13-14 dana, podelićemo je na dva perioda, odnosno dve nedelje, gde se prva odlikuje menstrualnim krvarenjem.
Prva nedelja ciklusa
Zbog niskih vrednosti estrogena i progesterona, kao i zbog gubitka telesne tečnosti, fizičke sposobnosti su na najnižem nivou. Telesna temperatura ja niža, što kod nekih devojaka može rezultirati boljim podnošenjem toplote. S druge strane, povećana cirkulacija u predelu abdomena i karlice, može dovesti do osećaja nelagodnosti i bolova, što će, razumljivo, odvratiti od treninga. Pak, naučna istraživanja pokazuju da trening umerenog intenziteta, u ovom periodu, smanjuje bolove, dok se glavni benefiti ogledaju u boljem opštem raspoloženju. Iz navedenog, dajemo sledeće smernice za trening u prvoj nedelji:
Sportisti – Izbegavati velika opterećenja i dugotrajne treninge. Uslovi za razvoj mišićne sile i aerobne izdržljivosti su neadekvatni, pa se preporučuje rad na razvoju brzine i koordinacije. Takođe, pogodan je trenutak za usvajanje i usavršavanje novih ili postojećih tehničko-taktičkih elemenata.
Rekreativci – Intenzivan trening snage ni u ovom slučaju neće biti poželjan, niti ćete se osećati dovoljno spremno i motivisano da realizujete isti. Ciklične aktivnosti umerenog intenziteta se bolje podnose zbog niže telesne temperature i doprinose kako raspoloženju, tako i manjim brojevima na vagi. U ciklične aktivnosti svrstavamo: šetnju, trčanje, vožnju bicikla ili rolera, nordijsko hodanje, steper…
Druga nedelja ciklusa
Nivo estrogena koji se od prvog dana postepeno povećavao, po završetku menstruacije naglo raste, što prati i hormon rasta. Time se uslovljava povećana insulinska rezistencija, pa bi unos ugljenih hidrata trebalo smanjiti. Obzirom da je ova nedelja najpogodnija za iskorišćavanje glikogena i da je raspoloženje drastično bolje u odnosu na prethodni period, smernice za trening su:
Sportisti – Postepeno povećanje opterećenja omogućava realizaciju treninga snage, dok dostupnost ugljenih hidrata omogućava realizaciju intervalnih treninga. Druga nedelja ciklusa se može iskoristiti kao priprema za udarni mikrociklus, odnosno za unapređenje performansi.
Rekreativci – Saveti za rekreativno vežbanje vrlo su slični, a odnose se na kontrolisano povećanje obima i intenziteta. Dohvatite se tegova, mišićni zamor je poželjan, kao i intervalni trening koji predstavlja najpogodniji metod za sagorevanje masti.
FAZA OVULACIJE
Faza ovulacije obično predstavlja 14. ili 15. dan ciklusa i karakteriše je porast telesne temperature za oko 1°C, koja ostaje povišena do kraja ciklusa. Iz tog razloga, u ovom periodu, vrednosti bazalnog metabolizma se povećavaju za 150 do 200Kcal. Pored estrogena koji dostiže maksimalne vrednosti, testosteron se takođe uvećava nekoliko puta, što neretko utiče na raspoloženje, u pogledu energičnosti, koja se ponovo može iskoristiti na pozitivan način. Kako je faza ovulacije relativno kratkog trajanja i u procesu planiranja i programiranja treninga se vezuje za naredni period, smernice za trening biće navedene u sledećem delu teksta.
LUTEALNA FAZA
Postovulatorni period predstavlja prvi deo lutealne faze, koja kod uobičajenih ciklusa traje 13-14 dana, odnosno počinje 15. ili 16. danom u ciklusu. Nju ćemo, takođe, podeliti na dve nedelje.
Treća nedelja ciklusa
Vrednosti estrogena i testosterona su na izrazito visokom nivou, pored čega je izraženija i potreba za ugljenim hidratima. Iako faza ovulacije, zajedno sa prvih nekoliko dana lutealne faze, predstavlja adekvatan period za maksimalno trenažno opterećenje, treba imati u vidu da u tom periodu dolazi i do pada koordinacionih sposobnosti (manje uočljivo kod utreniranih). Kako implementirati navedeno u trenažni proces?
Sportisti – Optimalan period za realizaciju maksimalnih opterećenja. Iz aspekta periodizacije (planiranja) sportske forme, najpogodnija nedelja za udarne mikrocikluse i povećanje fizičkih sposobnosti.
Rekreativci – Povećati trenažno opterećenje u odnosu na prethodnu nedelju. Ovo je period u mesecu kada možete raditi na razvoju svih fizičkih sposobnosti (naravno ne istovremeno) i ostvariti najveći napredak.
*Napomena – Maksimalna opterećenja, pad koordinacije i napregnutost tetivnog i ligamentarnog aparata predstavlja preduslov, odnosno najveći rizik za nastanak povreda u toku ciklusa!
Četvrta nedelja ciklusa
Kako nivo estrogena pada, tako se koncentracija progesterona povećava. Obzirom da je njegovo dejstvo na proteine kataboličko, unos proteina bi trebalo povećati u maloj meri, što će svakako doprineti dužem osećaju sitosti. Nakon toga, količina estrogena i progesterona se smanjuje, što znači da žena ulazi u predmenstrualni period, odnosno PMS. Dolazi do zadržavanja vode u telu, što može rezultirati dobijanjem 2 do 4kg u telesnoj masi. Nadutost je izražena, raspoloženje vrlo promenljivo pa i trening u ovom periodu mora imati fleksibilnu crtu, tj. mora biti prilagodljiv. U ovom periodu individualne razlike su najuočljivije, kao i razlike između sportista i rekreativaca.
Sportisti – Česti su problemi sa menstrualnim ciklusom kod devojaka čiji je trenažni proces visoko intenzivan. Ukoliko ne dođe do menstruacije prirodnim putem, neretko se zapaža da žene planski odlažu ciklus. Ako se to dešavalo ili se desi, nema razloga za brigu, sa obaranjem intenziteta treninga ciklus će opet postati redovan. Pak, ukoliko odlaganje ciklusa nije slučaj, takmičarski period definiše trenažni proces, pa je jedina smernica da pokušate da pružite svoj maksimum. Nažalost, u sportu, drugi faktori određuju trenažne ciljeve.
Rekreativci – Smernica za trenere se ogleda u zadatku da se devojkama popravi raspoloženje. Primarni cilj u ovom periodu jeste međuljudski odnos, a ne rezultat trenažnog procesa. Isto važi i za devojke, trening treba realizovati vežbama koje su vama zanimljive i na onaj način koji vama prija. Naučni radovi potvrđuju pozitivan uticaj lučenja endorfina u toku treninga na simptome PMS-a, pa je to upravo ono čemu treba težiti. Drugi savet odnosi se na umeren intenzitet treninga i kontinuirano vežbanje, čime se postiže povećanje telesne temperature, gubitak telesne tečnosti putem znojenja, što će rezultirati boljim subjektivnim osećajem i smanjenom nadutošću.
Grafikonom smo grubo prikazali promenu trenažnog opterećenja po nedeljama menstrualnog ciklusa. Trenažno opterećenje čine obim i intenzitet treninga, što bi se u žargonu moglo predstaviti uloženim naporom u toj nedelji. Prva nedelja predstavlja period menstruacije, a četvrtva nedelja period PMS-a, gde su obim i intenzitet treninga umereni. Druga nedelja jeste drugi period folikularne faze gde se opterećenje postepeno povećava, kako bi u trećoj nedelji (faza ovulacije i prvi period lutealne faze), trenažno opterećenje imalo najviše vrednosti.
SPR zaključak
- Menstrualni ciklus utiče na vežbanje, ali i vežbanje utiče na menstrualni ciklus… dvosmerna ulica.
- Sklad između ciklusa i treninga rezultira isključivo benefitima.
- Ukoliko ste u toku PMS-a redovne mušterije u Pinokiju ili Bucku, nema treninga koji će vam pomoći.
- Ipak, imajući u vidu da vam je skoro polovinu meseca bazalni metabolizam ubrzan i da muška populacija nikada neće znati kroz šta prolazite, prihvatljivo je da sebi, u maloj količini, zasladite težak period menstrualnog ciklusa.