Idealan broj ponavljanja za uvećanje mišićne mase

Velikoj većini vežbača u teretani je glavni cilj upravo da se njihovi mišići uvećaju i budu snažniji. Da bi se to postiglo moraju da se podižu određene kilaže tegova. Preporuke raznih fitness magazina, članaka, trenera daju savete za „idelan“ broj ponavljanja koji će pospešiti rast mišića na najefikasnije mogući način. Da li postoji ta idealna brojka i kako do nje doći?  

Postoje 3 najčešća opsega broja ponavljanja koji se primenjuju u treningu u teretani:

Broj ponavljanjaCilj Adaptacija
1-5Mišićna silaCentralni nervni sistem
8-12HipertrofijaMišićno vlakno
15+IzdržljivostSarkoplazma

Kao prvo, moramo da razjasnimo da će svaki od ovih opsega ponavljanja izazvati uvećanje mišića, ali na drugačiji način i u drugačijoj meri. Kao primer možemo navesti tipove sportista i opseg ponavljanja u kojima oni dominantno treniraju, kako bi imali uvid u to kakva će adaptacija na trening biti tj. do kakvih estetskih rezltata u ovom slučaju takav trening dovodi:

  1. Dizači tegova (powerlifter-i i weightlifter-i): dominantno 1-5 ponavljanja
  2. Bodibilderi: dominantno 8-12
  3. Sportovi izdrzljivosti (npr. veslanje): 15+
Powelifter
Bodibilder
Veslač

Kada pričamo o određenom opsegu broja ponavljanja mislimo i na odgovarajuću maksimalnu kilažu koja se može savladati u tom opsegu. Tako da ako poredimo 3 i 15 ponavljanja u vežbi čučanj sa tegovima, to ne znači da se podiže ista kilaža za različiti broj ponavljanja, već da ćemo naravno uzeti veću kilažu kada radimo 3 ponavljanja, odnosno manju kada radimo 15. Što je veće opterećenje koje savladavamo to je manji broj ponavljanja, a što je opterećenje manje to je broj ponavljanja veći.

1-5 PONAVLJANJA (CNS)

Kao što se može videti iz tabele gore, cilj primene ovakvog opsega ponavlajnja jeste uvećanje mišićne sile, što znači povećanje sposobnosti mišića da savlada (podigne, povuče, gurne) što je moguće veće opterećenje (tj. kilažu). Recimo da ste stavili veliku kilažu na benč press (120 kg) podigli ste 2 puta i vraćate teg na svoje mesto neusudjujući se ni da pokušate da podignete treće ponavljanje. Sedate na benč klupu zamišljeni i pitate se šta vas to ograničava da ne možete da podignete i to treće ponavljanje, kada uopšte neosećate mišićni zamor (nabrekao mišić se ni ne vidi) za razliku od na primer treninga kada odradite 12 ponavljanja sa 80kg iste vežbe? Pa upravo zbog CENTRALNOG NERVNOG SISTEMA (CNS)! Iz tog razloga ovakav vid treninga dovodi do adaptacije CNS-a, ali šta to uopšte znači i šta on predstavlja? CNS predstavlja Vaš mozak i kičmenu moždinu i on je pored raznih funkcija zadužen za pokretanje svih delova tela.  Može se reći da je CNS glavni upravljač vašeg tela. Taj upravljač šalje signale našim mišićima šta trebaju da rade i u kolikoj meri. Istraživanja su potvrdila da se sa povećanjem opterećenja (kilaže) koje savladavamo aktivacija CNS-povećava, što samim tim dovodi i do slanja frekventnijih tj. snažnijih signala ka mišićima. Pretpostavlja se da do te pojačane aktivacije dolazi zbog blage opasnosti koje naše telo predoseti kada se nadjemo u otporu velikog tereta. Iz tog razloga se nakon ovakvih ponavljanja osetimo nervno iscrpljeni, pa je potrebno izmedju ovakvih serija napraviti dužu pauzu (2-3 minuta), kako bi se naše telo pripremilo za sledeću seriju, i otklonilo svaku šansu za povredom. Iz svega navedenog možemo zaključiti da CNS igra veću ulogu od samog mišića tokom izvođenja bilo koje vežbe. Dobar primer njegove adaptacije je upravo poređenje olimpijskog dizača tegova koji ima 65kg i podiže znatno veću kilažu tegova od bodibildera koji ima 110kg i naravno znatno veću mišićnu masu. Tako da trening CNS-a igra ogromnu ulogu u treningu.

Olimpijska dizačica tegova (65kg)
Bodibilder (110kg)

8-12 PONAVLJANJA (hipertrofija mišićnog vlakna)

Ovakav opseg ponavljanja dovodi do hipertrofije mišića, što ustvari znači do uvećanja mišićne mase. Teoretski dolazi do uvećanja mišićnog vlakna, tako što se stvaraju mini traume koje trening izaziva po mišić i one dovodi do povećanja sinteze (stvaranja) proteina, sto će dalje izazvati mišićni rast. Ukoliko ste se već ranije malo edukovali o treningu, verovatno ste već naišli na informaciju da ovakav broj ponavljanja dovodi do najefikasnijeg mišićnog uvećanja. Iz tog razloga se bodibilderi dominantno drze ovog opsega, ali da li to onda znači da se trebamo držati samo ovog „idelnog“ broja ponavljanja? Vratićemo se na ovo kasnije.

15+ PONAVLJANJA (sarkoplazma)

Ukoliko ste ikada radili neku vežbu 15+ ponavljanja u više serija, sigurno ste osetili veliki otok misića (osećaj napumpanosti). Do toga upravo dolazi zbog velike količine krvi koja je poslata u mišić, kako bi mu pre svega dostavila neophodan kiseonik i mišić nastavio dalje normalno da funkcioniše. Ovakav vid treninga dovodi do uvećanja sarkoplazmatičnog dela mišića. Šta je to sada? Najjednostavnije rečeno sarkoplazma predstavlja sve ono unutar mišića što nije mišićno vlakno, tj.  tečnu struktura unutar samog mišića. Tu se odmah moramo zadržati i objasniti da je većina mišića sačinjena od upravo tečne strukture, tj. 60% mišića predstavlja strukturu koja nije mišićno vlakno. Upravo iz tog razloga se bodibilderi često nalaze i u ovom opsegu ponavljanja kako bi uvećali sarkoplazmatičnu strukturu mišića i njihov mišić dobio još više na obimu.

SPR zaključak

Ukoliko bi ovog trenutka napravili istraživanje i angažovali 40 prosečnih ljudi i podelili ih u tri grupe tako da svaka grupa radi određen opseg ponavljanja (od gore navedenih) tokom 3 meseca, titulu pobednika bi odnela druga grupa (8-12 ponavljanja). To su naravno potvrdila i prava naučna istraživanja. Zbog toga se i bodibilderi dominantno tokom svog treninga nalaze u tom opsegu ponavljanja, a  izmedju ostalog i fitness magazini preporučuju kao „idealnu“ brojku za uvećanje mišićne mase. Da li to onda znači da trebamo samo trenirati u opsegu 8-12 ponavljanja? Apsolutno NE. Ako bi sada napravili istraživanje u kome bi imali još jednu dodatnu grupu (dodatu na one tri grupe od ranije) ispitanika koja bi bila rotaciona i trenirala tako da nakon svake četiri nedelje menja kategoriju opsega ponavljanja (prve četiri nedelje 15+, druge četiri 8-12, treće četiri 1-5), titulu pobednika bi ovog puta ubedljivo odnela rotaciona grupa.

Tako da bi naš konačan odgovor bio da treba MENJATI BROJ PONAVLJANJA nakon određenog  vremenskog perioda kako biste napravili nove izazove za vaše mišiće, i preskočili plato (zastoj u napretku) koji vas već duže vreme zadrzava na istim rezultatima bez napretka. Svaki od pomenutih opsega ponavljanja ima svoje benefite i drugačije će uticati na organizam, npr 1-5 ponavljanja će uticati na kilažu koju možete da savladate, 15+ ponavljanja na izdržljivost kojom ćete postići da Vam treba manje vremena da se odmorite izmedju serija…

Navešćemo par saveta kojih se možete pridržavati kako bi kroz broj ponavljanja u treningu izazvali najveći mogući efekat:

  1. Ukoliko već duže vreme nema nikakvog napretka prebacite se na drugačiji opseg ponavljanja
  2. Nemojte ni previše često menjati opseg ponavlanja, kako bi telo moglo da se adaptira
  3. Menjajte opseg ponavljanja na svake 3-4 nedelje
  4. Kada radite opseg 1-5 ponavljanja pravite pauze izmedju serija od 2-3 minuta
  5. Kada radite opseg 8-12 ponavljanja pravite pauze između serija od 45-90s
  6. Kada radite opseg od 15+ ponavljanja pravite pauze  između serija 10-30s

Leave a Comment

Your email address will not be published. Required fields are marked *