Prvo moramo objasniti šta je to trenažno opterećenje. Najjednostavnije rečeno, ono predstavlja obim i intenzitet treninga.
Obim (kvantitativna komponenta) možemo predstaviti kao ukupno savladan otpor, koji može biti izražen u kilogramima , tonama, metrima, kilometrima, minutima, satima… Žargonski rečeno, obim je sve ono što ste uradili u toku treninga (pretrčana distanca, broj vežbi, serija, ponavljanja, itd.).
Intenzitet (kvalitativna komponenta) se može definisati kao uložen napor. Stručnije, on predstavlja izvršen rad u jedinici vremena. Iz tog razloga, nedovoljno je reći „Trčao sam 5km“. Efekti tog rada, dominantno će zavisiti od intenziteta. On se najčešće izražava kroz brzinu kretanja, odnosno potrošnju kiseonika, puls, stepen mišićne aktivacije…
Dakle, jasno je da se trenažno opterećenje može menjati i na račun promene obima, promene intenziteta ili promenom obe komponente. To svakako nije tema, već kako ukupno trenažno opterećenje menjati tokom dužeg vremenskog perioda.
Promena opterećenja može biti:
- Linearna – konstantno povećanje trenažnog opterećenja.
- Stepenasta – povećanje opterećenja tokom određenog perioda, nakon čega sledi kraći period održavanja, odnosno smanjenja opterećenja.
- Valovita – periodično smenjivanje većeg i manjeg trenažnog opterećenja.
Adaptacija je fenomen koji leži u osnovi sportskog treninga. Progres koji ostvarujemo, dešava se zbog toga što se naše telo prilagođava (adaptira) nametnutim uslovima, tj. treningu. Veoma je bitno razumeti da trening predstavlja stres na naš organizam, koji podstiče proces adaptacije, koja se dešava u periodu oporavka, odnosno odmora!
Ukoliko to razumemo, onda je jasno da linearna promena opterećenja nikako ne može biti poželjna tokom dužeg vremenskog perioda. Nije neophodno svaki trening, svake nedelje uraditi više, brže, bolje. Konstantnim povećanjem opterećenja i željom da što pre napredujemo i dođemo do rezultata, zapravo, telu ne ostavljamo dovoljno vremena da se adaptira na to isto opterećenje. Takav pristup, rezultira pojavom zamora i neizbežno vodi ka stanju pretreniranosti.
Valovita promena opterećenja najpoželjnija je u profesionalnom sportu. Razlog tome je neophodan rad na razvoju i održavanju većeg broja sposobnosti (snaga, izdržljivost, brzina, koordinacija…). Ukoliko bi se svaka sposobnost razvijala simultano, linearnom, pa čak i stepenastom promenom, vrlo brzo bi došlo do zasićenja sportiste usled pojave zamora i nemogućnosti tela da se adaptira na preveliko trenažno opterećenje. Zato se na nedeljnom i mesečnom nivou, menja opterećenje u pogledu određene sposobnosti. U jednom trenutku razvijamo nivo određenih sposobnosti, dok nivo drugih održavamo (manjim opterećenjem) ili rad na njima u potpunosti zapostavljamo. Ipak, kako je rekreativno vežbanje potpuna suprotnost u odnosu na profesionalni sport, tako se menjaju i zahtevi za trenažnim opterećenjem.
Obzirom da se u rekreaciji obično radi na razvoju jedne ili dve sposobnosti (npr. snaga i izdržljivost, snaga i pokretljivost), retko više od dve, tako je potreba za trenažnim opterećenjem učestalija. Dakle, dolazi se do zaključka da je stepenasta promena opterećenja optimalna, što se i često zapaža u rekreaciji. Kako to izgleda na jednostavnom primeru?
U periodu od 4 nedelje, prikazaćemo promenu opterećenja, isključivo na račun obima za razvoj snage grudnih mišića. Ako kažemo da tu grupu mišića radimo utorkom, četvrtkom i subotom i da svakog utorka radimo iste dve vežbe, po 4 serije i 10 ponavljanja, onda bi to izgledalo ovako:
I nedelja, utorak:
- Bench press 4 x 10 x 50kg = 2000kg
- Cable crossover 4 x 10 x 30kg = 1200kg
Ukupno = 3200kg
II nedelja, utorak + 5% na prošlonedeljno opterećenje
- Bench press 4 x 10 x 55kg = 2200kg
- Cable crossover 4 x 10 x 31.5kg = 1260kg
Ukupno = 3460kg
III nedelja, utorak + 3% na prošlonedeljno opterećenje
- Bench press 4 x 10 x 57kg (zaokružićemo) = 2280kg
- Cable crossover 4 x 10 x 32.5kg = 1280kg
Ukupno = 3560kg
IV nedelja, utorak – 5% na prošlonedeljno opterećenje
- Bench press 4 x 10 x 54kg (zaokružićemo) = 2160kg
- Cable crossover 4 x 10 x 31kg = 1240kg
Ukupno = 3400kg
Dakle, u periodu od 3 nedelje, postepeno smo povećavali trenažno opterećenje, kako bismo u 4. nedelji opterećenje smanjili ispod nivoa opterećenja koje je bilo u 2. nedelji. S druge strane, obim u poslednjoj nedelji, opet je veći od obima koji smo imali u prvoj nedelji. To znači da prvu nedelju narednog meseca započinjemo većim opterećenjem u odnosu na prošlomesečno. Ovo je opšte poznata varijanta 3+1 (3 nedelje povećavamo opterećenje, potom 1 nedelja rasterećenja). Pored nje, vrlo česta varijanta je i 4+1, dok se varijante 2+1 i 5+1 ređe primenjuju.
Kada bismo predstavili period od 8 nedelja varijantom 3+1, to bi na primeru (zanemarite vrednosti brojeva) izgledalo ovako:
Primećujemo da je opterećenje znatno veće u drugom mesecu, sa vrhom u 7. nedelji. Sivom bojom su označene 4. i 8. nedelja, kao nedelje rasterećenja. Taj period, koji mnoge plaši u smislu „nazadovanja“, zapravo predstavlja ključ dugotrajnog vežbanja, omogućavajući telu da se prilagodi povećanju opterećenja.
SPR zaključak Uz malo truda, veoma je lako izračunati i pratiti trenažno opterećenje. Linearna promena pronalazi primenu u kraćem vremenskom periodu (npr. pripreme), dok valovita promena, takođe daje rezultate, ali zahteva nešto kompleksnije planiranje i praćenje ličnog progresa. Primenom stepenastih varijanti 3+1 ili 4+1, bez previše napora možete stvoriti vrlo jasan uvid u napredak koji ostvarujete i u kom to segmentu najviše postižete.
Smernice SPR team-a u ovoj oblasti:
- Trenažno opterećenje uvek prvo povećavajte na račun obima, tek kasnije i intenzitet.
- Znatno je lakše planirati na mesečnom nivou, zato savetujemo varijantu 3+1 (ukoliko su zahtevi jednostavni, npr. povećanje mišićne mase ili redukcija telesne težine)
- Dajte Vašem telu vremena za odmor (makar jedna nedelja rasterećenja u ciklusu).
- Kontinuitet/istrajnost vode ka rezultatu, da bi se to obezbedilo treba pronaći balans.
- Više nije nužno bolje!