Gustina treninga

Iako je diskusija na ovu temu česta među trenerima, sportistima i vežbačima, o njoj ćemo pisati sa namerom da početnici i samostalni vežbači steknu što jasniju sliku o tome kako i koliko često trenirati.

U osnovi planiranja leži odnos treninga i oporavka, odnosno stresa (stimulacije) i adaptacije. Ključno je razumeti da u procesu oporavka mi napredujemo i postajemo bolji, pa se u skladu s tim pravi plan i program treninga.

Gustinu treninga, u žargonu, bismo predstavili kao raspored treninga, odnosno učestalost vežbanja u određenom vremenskom periodu. Nezavisno od toga koji je naš cilj, uticaj određenih faktora na gustinu treninga ostaje nepromenjen. Sposobnosti koje se treniraju (tip treninga) i trenažno opterećenje (obim i intenzitet treninga), u najvećoj meri određuju učestalost vežbanja.

Tip treninga

U zavisnosti od toga koji tip treninga sprovodimo i na koliko različitih sposobnosti radimo, varira i gustina treninga. Različiti tipovi treninga izazivaju različite vrste zamora. Ukoliko se radi na samo jednoj sposobnosti (npr. snaga) onda gustina treninga dominantno zavisi od trenažnog opterećenja. S druge strane, ukoliko sprovodimo više različitih tipova treninga (npr. snaga i izdržljivost), onda i način na koji kombinujemo te dve sposobnosti utiče na učestalost treninga.

Uzmimo za primer period od nedelju dana, tokom kojih radimo na razvoju dve sposobnosti (snaga, izdržljivost) i održavanju treće (pokretljivost). Jedna varijanta bila bi da sve tri sposobnosti kombinujemo u toku jednog treninga. U tom slučaju, sam trening biće vrlo obiman, a obzirom da se radi na razvoju dve sposobnosti, neophodno je da intenzitet bude srednji, ako ne i visok. Jasno je da trenažno opterećenje za taj trening biva veliko, čime se period oporavka produžava. U ovakvoj varijanti, treniralo bi se 3-4 puta nedeljno.

U drugoj varijanti, razvojne treninge bismo razdvojili, odnosno da se posebno trenira snaga, posebno izdržljivost. Kako je cilj da se sposobnosti razvijaju, poželjno je da se makar 3 puta u toku nedelje radi na istoj. Na razvoju snage bi se radilo ponedeljkom, sredom i petkom, dok bi se izdržljivost trenirala utorkom, četvrtkom i subotom. Preporučljivo je da makar jedan dan bude slobodan, što bi značilo da vežbe pokretljivosti treba realizovati onim danima kada se trenira. Jedan način bi bio da ih realizujemo na kraju treninga izdržljivosti, čime bismo imali 6 treninga nedeljno, dok je drugi način da taj trening sprovedemo nezavisno od treninga izdržljivosti (npr. popodne, ako smo tog jutra trenirali). U tom slučaju, ako vežbe pokretljivosti sprovedemo utorkom i četvrtkom popodne, realizovali bismo 8 treninga u toj nedelji.

Trenažno opterećenje

Svaki početak trenažnog procesa, bilo da je prvi ili posle dužeg odmora, bolesti, povrede, podrazumeva postepeno uvođenje kako u fizičkom, tako i u mentalnom aspektu. Obzirom da je u tom periodu trenažno opterećenje malo ili srednje, oporavak je brži. Tim putem, vreme između dva treninga se smanjuje, pa su i treninzi učestaliji. Iz tog razloga, za početnike i vežbače koji treniraju umerenim obimom i intenzitetom, preporučuje se 5-6 treninga nedeljno.

Kako se adaptiramo na sam trenažni proces i napredujemo, tako se i trenažno opterećenje povećava. Veće opterećenje izaziva veći zamor, pa sam oporavak duže traje. Izraženiji mišićni zamor podrazumeva ređe treniranje, pa se u tom periodu obično trenira 3-4 puta nedeljno (važi za trening iste usmerenosti).

Za dalji napredak, potrebno je dodatno povećati trenažno opterećenje. Trening je u tom periodu izrazito zahtevan, pa se generalni cilj raščlanjuje. Određene delove cilja treniramo još ređe, ali kako ih ima sve više, tako se broj treninga u toku nedelje opet povećava na 5-6 treninga nedeljno.

Na jednostavnom primeru treninga snage, sve o čemu smo govorili bi izgledalo ovako:

  • Početnici – malo i srednje trenažno opterećenje, Full body 5 treninga nedeljeno.
  • Vežbači sa umerenim trenažnim stažom – srednje trenažno opterećenje, SPLIT (3-4 mišićne grupe po treningu), 4 treninga nedeljno ili Full body 3 treninga nedeljno.
  • Napredniji vežbači – srednje i veliko trenažno opterećenje, SPLIT (upper/lower body), 4 treninga ili 2-3 mišićne grupe po treningu, 5-6 treninga nedeljno.

Ako za primer uzmemo mišiće zadnje lože buta, vidimo da bi u početku tu grupu trenirali 5 puta nedeljno. U narednoj fazi sa povećanjem opterećenja, ista grupa bi se radila oko 3 puta nedeljno. Naprednijim vežbačima, koji su u stanju da toliko ’’iscrpe’’ svoje mišiće, često je potrebno 48h ili više da se u potpunosti oporave. Iz tog razloga iste mišićne grupe treniraju 2 do 3 puta nedeljno, a kako je vrlo teško raditi na više od 2-3 mišićne grupe po treningu, broj treninga naprednijih vežbača se na nedeljnom nivou povećava.

SPR zaključak:

  1. Gustinu treninga možete uporediti sa ishranom. Ukoliko imate manje obroke, jedete češće, sa druge strane, ako jedete obimnije, telu je potrebno više vremena da svari hranu, samim tim će i razmak između obroka biti duži.
  2. Uvek imajte u vidu da je proces oporavka ključ za dugotrajan trenažni proces, veliki broj treninga i veliko trenažno opterećenje, nepotrebno će ’’trošiti’’ vaše telo.
  3. Ukoliko se bavite određenom sportskom granom, takmičarski kalendar, takođe, značajno određuje gustinu treninga, pa u tom slučaju može doći do drastičnih odstupanja.
  4. Za veći deo populacije (đaci, studenti, zaposleni), SPR tim preporučuje 3 do 5 treninga na nedeljnom nivou.

Leave a Comment

Your email address will not be published. Required fields are marked *