O ČUČNJU
Čučanj je jedna od najrasprostranjenijih i najčešće primenjivanih vežbi na svetu. Izvođenjem čučnja radi se na uvećanju snage velikih i najjačih mišićnih grupa, a takođe predstavlja i odličan test procene snage donjih ekstremiteta. Mišići koji najviše učestvuju u izvođenju pokreta su mišići prednje (m. quadriceps femoris) i zadnje (m. semitendinosus, m. semimenranosus, m. biceps femoris) lože buta, m. gastrocnemisu i m. gluteus maximus. Pored navedenih (najaktivnijih) mišića, za pravilno izvođenje čučnja neophodno je posedovati visok nivo međumišićne koordinacije usled potrebe za aktivacijom velikog broja mišićnih grupa istovremeno (mišići oko zgloba kolena, kuka, skočnog zgloba kao i duboki mišići leđa i core-a), što čučanj čini jednom od najfunkcionalnijih i najefikasnijih vežbi sa opterećenjem bilo da je u pitanju sportista, pacijent ili zdrav rekreativac.
U svetu sporta i fitnesa postoji mnoštvo varijacija čučnja koji se međusobno razlikuju po vrsti (šipka, ketlbel, bučica i sl.) i položaju (goblet, prednji, zadnji, čučanj u uzručenju i sl.) spoljašnjeg opterećena, stavu (široki, uski, sumo i sl.), širini hvata i dubini spuštanja (polu, paralelan, dubok čučanj). Takođe moguće je izvoditi ga u olakšanim (uz pomoć pilates lopte, TRX-a), i otežanim (na nestabilnim površinama, na jednoj nozi) uslovima.
Ovom prilikom bavićemo se specifičnostima, razlikama i sličnostima dva najzastupljenija oblika čučnja – prednji i zadnji čučanj.
PREDNJI VS ZADNJI ČUČANJ
Zadnji čučanj je daleko rasprostranjeniji i češće se upotrebljava od prednjeg. Pravilna izvedba podrazumeva postavljanje šipke na ramena i trapezius, u predelu malo iznad zadnjeg dela m. deltoideusa. U fazi spuštanja dolazi do pregibanja u kuku i kolenu. Fleksija (pregibanje) se najčešće koristi do položaja kada je natkolenica paralelna sa tlom. Faza podizanja se odvija u istom pravcu, samo drugom smeru, kada dolazi do potpune ekstenzije (opružanja) u zglobu kuka i kolena, gde se i završava pokret.
Prednji čučanj karakteriše promena položaja spoljašnjeg opterećenja. Šipka se nalazi ispred vežbača, oslonjena na prednji deo m. deltoiduesa i klavikulu (ključnu kost), dok su nadlaktice tokom celog pokreta paralelne sa tlom. Ostatak pokreta je sličan zadnjem čučnju.
RAZVOJ SNAGE
Istraživanje koje su radili Gullett i saradnici, baziralo se na poređenju mišićne aktivacije tokom izvođenja prednjeg i zadnjeg čučnja. Rezultati istraživanja pokazali su da, iako su ispitanici bili u stanju da savladaju veće opterećenje prilikom izvođenja zadnjeg čučnja (70% od 1RM), ukupna regrutacija mišićnih ćelija je bila slična kao prilikom izvođenja prednjeg čučnja (70%od 1RM).
(prosečna mišićna aktivacija tokom prednjeg i zadnjeg čučnja kao procenat maksimalne voljne izimetrijske kontrakcije – MVIC-)
OPTEREĆENJE NA KOLENA
Isto istraživanje ukazuje na značaj izvođenja prednjeg čučnja kod pacijenata sa problemima sa kolenima (rehabilitacija od rupture prednjih ukrštenih ligamenata, povrede meniskusa). Obzirom da je ustanovljeno da izvođenjem prednjeg čučnja sa manjim spoljašnjem opterećenjem može da dovede do iste mišićne aktivacije kao izvođenje zadnjeg, prednost se daje prednjem čučnju zbog manjeg opterećenja na zglob kolena.
MOBILNOST RAMENA
Iako u početku mnogima položaj ruku pri izvođenju prednjeg čučnja predstavlja problem, treba naglasiti da i pravilno ivođenje zadnjeg čučnja zahteva veliku mobilnost u zglobu ramena i šake. Neke teretane poseduju rekvizite kojima je moguće olakšati hvat i smanjiti opterećenje na zglob ramena i šake.
SPR ZAKLJUČAK
Kao i u svemu u sportu i u fitnesu, najbolje je naći sredinu i koristiti ono što individualno vežbaču može najbolje da pomogne u ostvarivanju ciljeva. Čučanj je moćno sredstvo za razvoj snage i treba koristiti njegov pun potencijal u zavisnosti od poteba i mogućnosti.
Benefiti prednjeg čučnja:
- Uključeno više motornih jedinica u poređenju sa zadnjim čučnjem za isto spoljašnje opterećenje
- Smanjeno opterćenje na zglob kolena za isti broj aktiviranih motornih jedinica
- Dovodi do povećanja pokretljivosti ramenog pojasa
- Dovodi do povećanja pokretljivosti torakalnog dela kičmenog stuba
Preporučujemo i promovišemo učestalije izvođenje prednjeg čučnja, koji je neopravdano pao u senku mnogo prisutnijeg zadnjeg čučnja.
Referenca: Gullett, Jonathan C., et al. “A biomechanical comparison of back and front squats in healthy trained individuals.” The Journal of Strength & Conditioning Research 23.1 (2009): 284-292.