Uticaj treninga na imunitet

 U proteklom periodu smo u dovoljnoj meri shvatili koliko je važno izgraditi jak imuni sistem kako bi se organizam izborio sa infekcijama različitih virusa i bakterija, koje se konstantno nalaze u našem okruženju. Širenje virusa COVID-19 je u datim situacijama dovelo do neophodne izolacije ljudi što je prouzrokovalo još veću statičnost u pogledu fizičke aktivnosti, a koja je današnjim načinom života već bila u značajnoj meri umanjena.

Iako je vrlo malo studija koje su istraživale značaj fizičkog vežbanja u borbi organizma protiv COVIDa-19, Simpson i Katsanis su nedavno (2020.) objavili rad na ovu temu i konstatovali sledeće. „Povišeni nivo kardiorespiratorne izdržljivosti i vežbanje umernog intenziteta mogu poboljšati imuni odgovor na vakcinaciju, smanjiti hronično inflamatorno stanje niskog stepena, i poboljšati različite imunološke markere u nekoliko stanja bolesti, uključujući: kancer, HIV, kardiovaskularne bolesti, dijabetes, kognitivna oštećenja i gojaznost“. Sagledavajući pozitivna dejstva treninga, kao prevencije za različite bolesti, dovodi se u pitanje koji je to intezitet i trajanje treninga koji će dovesti do jačanja imuniteta, a ne njegovog narušavanja? 

Odgovarajući intenzitet treninga

Pronalaženje odgovarajućeg balansa vežbanja, tj. količine koja pospešuje imuni sistem, a ne da ga pogoršava, je ključ. Kako bi ovo slikovitije objasnili, prikazaćemo „J-krivu“, koja objašnjava da odgovarajuća količina umerenog vežbanja prouzrokuje benefite po imunološki sistem, dok premalo ili previše vežbanja na visokom intenzitetu sa neadekvatnim oporavkom, može prouzrokovati slabljenje imuniteta i povećati podložnost infekcija da uđu u telo. 

Slika 1.  „J-kriva“

Efekat treninga na imuni sistem


Važno je imati u vidu da je trening vrsta fizičkog stresa po organizam, koji može imati akutne i hronične efekte po imuni sistem. Simpatički nervni sistem (SNS) i interakcija između hipotalamusa-hipofize-nadbubrežne žlezde (HPA osa neuroendokrinog sistema) su pojačano aktivni tokom vežbanja i pospešuju energetski metabolizam.  Takođe, oni imaju važan uticaj i na  sposobnost imunog sistema za oslobađanjem leukocita koji su odgovorni za borbu protiv infekcija. Istraživanje (2015.) je potvrdilo da se u akutnoj fazi, neposredno nakon odrađenog treninga umerenog intenziteta, nivo leukocita povećava, što pomaže u odbrani imunološkog sistema od različitih infekcija.

Uticaj vežbanja na imuni sistem će zavisiti od više faktora, neki se tiču samog programiranja treninga i njegovih parametara: intenziteta, trajanja i ukupnog opterećenja, dok ostali faktori variraju u zavisnosti od individualnih karakteristika pojedinca. Ovi faktori uključuju: genetiku, godine, način ishrane, nivo utreniranosti, trenutno zdravstveno stanje, psihološki stres i istoriju bolesti.

Što se tiče hroničnog efekta treninga na imunitet on će najviše zavisiti od učestalosti treninga, tj. pravilnog usklađivanja treninga i vremena oporavka. Istraživanje (1985.) je dokazalo da će visoko-intenzivan trening u dužem vremenskom periodu dovesti do slabljenja imunog sistema i veće podložnosti organizma za infekcijama (termin poznat kao „otvoreni prozor“eng. „open window“). Nakon dugotrajnog i kontinuiranog vežbanja velikog napora, razne funkcije imunih ćelija bivaju privemeno oštećene, čime se reakcija imunološkog sistema smanjuje čak i na blaže oblike infekcija. Ovaj slučaj je čest kod sportista koji su uključeni u intenzivne periode treninga izdržljivosti.

Sada je jasno da preveliki intenzitet treninga može negativno uticati na sposobnost imunološkog sistema da se bori protiv infekcija, ali na koji način je moguće da i u slučajevima intenzivnih treninga održimo naš imunitet na visokom nivou?
Kao što je mišićnim ćelijama potrebna energija (tj. hrana) kako bi pravilno funkcionisali, tako je potrebno i imunim ćelijama. Nakon vežbanja je neophodno obezbediti odgovarajuću količinu glikogena, koji je pored obnove mišića, potreban i imunim ćelijama za njihov metabolizam. Zbog toga se preporučuje da neposredno nakon vežbanja  visokog intenzitata obrok bude bogat ugljenim-hidratima, kako bi se nadoknadio potrošeni glikogen treningom, i stvorili uslovi za pravilnim imunološkim reakcijama. 

SPR zaključak

Trening se prevahodno mora posmatrati kao prevencija, a ne lek. Zato se njegov efekat postiže kontinuitetom i postepenim povećavanjem napora. Imuni sistem će na svaki preveliki i iznenadni stres odregovati negativno. Zbog tako je potrebno i vežbače uvoditi u trenažni proces sistematski i težiti dugoročnim rezultatima, a ne praviti „ekspresne“ rezultate sa mikrotraumama po organizam, koji će se posle otplaćivati narušenim zdravnstvenim stanjem.

Kako ojačati imunitet treningom?

  1. Treninrajte u zoni umerenog intenziteta (po subjektivnom osećaju težina treninga da bude 5 do 7 na skali 1-10).
  2. Ukoliko imate period višenedeljnog treninga na visokom-intenzitetu, napravite rasterećenja organizma kroz minimalno jednu nedelju treninga na malom ili umerenom intenzitetu (pr. 3+1, nakon 3 intenzivne nedelje ide rasterećenje 1 nedelja)
  3. Težite dugoročnim rezultatima.
  4. Imajte izbalansiranu ishranu, nedostatak ugljenih-hidrata može oslabiti imunitet.
  5. Obezbedite kvalietan san, vreme spavanja 7-9 sati (više o toj temi pročitajte u našem blogu).

Leave a Comment

Your email address will not be published. Required fields are marked *