U proteklom periodu smo u dovoljnoj meri shvatili koliko je važno izgraditi jak imuni sistem kako bi se organizam izborio sa infekcijama različitih virusa i bakterija, koje se konstantno nalaze u našem okruženju. Širenje virusa COVID-19 je u datim situacijama dovelo do neophodne izolacije ljudi što je prouzrokovalo još veću statičnost u pogledu fizičke aktivnosti, a koja je današnjim načinom života već bila u značajnoj meri umanjena.
Iako je vrlo malo studija koje su istraživale značaj fizičkog vežbanja u borbi organizma protiv COVIDa-19, Simpson i Katsanis su nedavno (2020.) objavili rad na ovu temu i konstatovali sledeće. „Povišeni nivo kardiorespiratorne izdržljivosti i vežbanje umernog intenziteta mogu poboljšati imuni odgovor na vakcinaciju, smanjiti hronično inflamatorno stanje niskog stepena, i poboljšati različite imunološke markere u nekoliko stanja bolesti, uključujući: kancer, HIV, kardiovaskularne bolesti, dijabetes, kognitivna oštećenja i gojaznost“. Sagledavajući pozitivna dejstva treninga, kao prevencije za različite bolesti, dovodi se u pitanje koji je to intezitet i trajanje treninga koji će dovesti do jačanja imuniteta, a ne njegovog narušavanja?
Odgovarajući intenzitet treninga
Pronalaženje odgovarajućeg balansa vežbanja, tj. količine koja pospešuje imuni sistem, a ne da ga pogoršava, je ključ. Kako bi ovo slikovitije objasnili, prikazaćemo „J-krivu“, koja objašnjava da odgovarajuća količina umerenog vežbanja prouzrokuje benefite po imunološki sistem, dok premalo ili previše vežbanja na visokom intenzitetu sa neadekvatnim oporavkom, može prouzrokovati slabljenje imuniteta i povećati podložnost infekcija da uđu u telo.
Slika 1. „J-kriva“
Efekat treninga na imuni sistem
Važno je imati u vidu da je trening vrsta fizičkog stresa po organizam, koji
može imati akutne i hronične efekte po imuni sistem. Simpatički nervni sistem
(SNS) i interakcija između hipotalamusa-hipofize-nadbubrežne žlezde (HPA osa
neuroendokrinog sistema) su pojačano aktivni tokom vežbanja i pospešuju
energetski metabolizam. Takođe, oni imaju
važan uticaj i na sposobnost imunog
sistema za oslobađanjem leukocita koji su odgovorni za borbu protiv infekcija.
Istraživanje (2015.) je potvrdilo da se u akutnoj
fazi, neposredno nakon odrađenog treninga umerenog intenziteta, nivo leukocita
povećava, što pomaže u odbrani imunološkog sistema od različitih infekcija.
Uticaj
vežbanja na imuni sistem će zavisiti od više faktora, neki se tiču samog
programiranja treninga i njegovih parametara: intenziteta, trajanja i ukupnog
opterećenja, dok ostali faktori variraju u zavisnosti od individualnih
karakteristika pojedinca. Ovi faktori uključuju: genetiku, godine, način
ishrane, nivo utreniranosti, trenutno zdravstveno stanje, psihološki stres i
istoriju bolesti.
Što se tiče hroničnog efekta treninga na imunitet on će najviše zavisiti od
učestalosti treninga, tj. pravilnog usklađivanja treninga i vremena oporavka.
Istraživanje (1985.) je dokazalo da će
visoko-intenzivan trening u dužem vremenskom periodu dovesti do slabljenja
imunog sistema i veće podložnosti organizma za infekcijama (termin poznat kao
„otvoreni prozor“eng. „open window“). Nakon dugotrajnog i kontinuiranog
vežbanja velikog napora, razne funkcije imunih ćelija bivaju privemeno
oštećene, čime se reakcija imunološkog sistema smanjuje čak i na blaže oblike
infekcija. Ovaj slučaj je čest kod sportista koji su uključeni u intenzivne
periode treninga izdržljivosti.
Sada je
jasno da preveliki intenzitet treninga može negativno uticati na sposobnost
imunološkog sistema da se bori protiv infekcija, ali na koji način je moguće da
i u slučajevima intenzivnih treninga održimo naš imunitet na visokom nivou?
Kao što je mišićnim ćelijama potrebna energija (tj. hrana) kako bi pravilno
funkcionisali, tako je potrebno i imunim ćelijama. Nakon vežbanja je neophodno
obezbediti odgovarajuću količinu glikogena, koji je pored obnove mišića,
potreban i imunim ćelijama za njihov metabolizam. Zbog toga se preporučuje da
neposredno nakon vežbanja visokog
intenzitata obrok bude bogat ugljenim-hidratima, kako bi se nadoknadio
potrošeni glikogen treningom, i stvorili uslovi za pravilnim imunološkim
reakcijama.
SPR zaključak
Trening se prevahodno mora posmatrati kao prevencija, a ne lek. Zato se njegov efekat postiže kontinuitetom i postepenim povećavanjem napora. Imuni sistem će na svaki preveliki i iznenadni stres odregovati negativno. Zbog tako je potrebno i vežbače uvoditi u trenažni proces sistematski i težiti dugoročnim rezultatima, a ne praviti „ekspresne“ rezultate sa mikrotraumama po organizam, koji će se posle otplaćivati narušenim zdravnstvenim stanjem.
Kako ojačati imunitet treningom?
- Treninrajte u zoni umerenog intenziteta (po subjektivnom osećaju težina treninga da bude 5 do 7 na skali 1-10).
- Ukoliko imate period višenedeljnog treninga na visokom-intenzitetu, napravite rasterećenja organizma kroz minimalno jednu nedelju treninga na malom ili umerenom intenzitetu (pr. 3+1, nakon 3 intenzivne nedelje ide rasterećenje 1 nedelja)
- Težite dugoročnim rezultatima.
- Imajte izbalansiranu ishranu, nedostatak ugljenih-hidrata može oslabiti imunitet.
- Obezbedite kvalietan san, vreme spavanja 7-9 sati (više o toj temi pročitajte u našem blogu).