Kako sastaviti optimalno zagrevanje za trening?

Svedoci smo da se poslednjih godina sve više pažnje posvećuje uvodno-pripremnom delu treninga. Bilo u radu sa sportistima ili rekreativcima, zagrevanje sa punim pravom zauzima važan prostor u sklopu pojedinačnog treninga kako u cilju poboljšanja trenažnog performansa, tako i radi prevencije od potencijalnih povreda. 

Sa sticanjem novih naučnih saznanja i razvojem tehnologije (masažeri, foam roller i sl.), značajno se povećao obim trenažnih sredstava (vežbi i rekvizita) koje mogu biti primenjene u zagrevanju. Tako se došlo do fenomena u kome su treneri i vežbači nekada standardizovano zagrevanje za svaki trening (trčanje i vežbe oblikovanja i statičko istezanje) zamenili vrlo često preterano kompleksnim i dugačkim zagrevanjem. Postavlja se pitanje kako sastaviti optimalno zagrevanje za pojedinačni trening?

ODREDITI CILJ TRENINGA

Prvo i osnovno načelo jeste da ne postoji univerzalno zagrevanje za svaki tip treninga, već se specifično zagrevanje kreira u odnosu na glavne i sporedne ciljeve datog treninga. Sve i kada bi se pokušalo osmisliti zagrevanje koji je će telo kvalitetno pripremiti za svaku vrstu napora, ono bi bilo vremenski predugačko i nepotrebno kompleksno. Ciljevi treninga (hipetrofija, razvoj maksimalne sile, snage, mobilnosti i sl.) su polazna tačka za kreiranje specifičnog zagrevanja.

KREIRATI SPECIFIČNO ZAGREVANJE

Nakon što smo odredili ciljeve treninga sledeći korak je kreiranje zagrevanja za trening koji sledi. Pored fizioloških efekata koje zagrevanje treba da ima na organizam, prilikom kreiranja seta vežbi treba obratiti pažnju da zagrevanje treba da:

  1. Ima pozitivan uticaj na trening
  2. Bude ekonomično
  3. Odgovara pojedincu koji ga izvodi

SPR ZAKLJUČAK

Iako smo ustanovili da zagrevanju treba posvetiti vremena, idealno bi bilo postići što više za što manje utrošenog vremena. U skladu sa ciljevima treninga, treba birati vežbe koje direktno ili indirektno imaju pozitivan uticaj na trening koji će se raditi, odnosno eliminisati sve nepotrebne vežbe čija primena može da ima i negativne efekte. Tako će na primer prilikom treninga snage u kom nam je posebna pažnja usmerena ka izvođenju čučnja, zagrevanje biti pretežno usmereno ka aktivaciji najvećih mišićnih grupa (mišići glutealne regije, core-a i prednje i zadnje lože buta) i pripremi najopterećenijih zglobova (zglobovi kuka, kolena i skočnog zgloba) prilikom izvođenja date vežbe. Dovoljno je da svaki vežbač nakon „podizanja temperature“, u odnosu na to šta mu najviše prija, izabere jednu do dve vežbe koje će rešiti zadatke mišićne aktivacije, istezanja, mobilnosti i stabilnosti najopterećenijih mišića i zglobova, nakon čega može da se posveti glavnom delu treninga.

Leave a Comment

Your email address will not be published. Required fields are marked *