Polarizovani trening izdržljivosti – 80/20

Opsežan naučni i praktični rad sa vrhunskim sportistima tipa izdržljivosti, uz dobru dijagnostiku, doveli su do preciznih parametara distribucije opterećenja u godišnjem ciklusu. Osamdesetih godina prošlog veka, trening se zasnivao na deonicama visokog intenziteta, ali se to do danas promenilo.

Šta znači 80/20?

80/20 predstavlja procentualnu zastupljenost treninga viskokog i niskog intenziteta. Oko 80% ukupnog obima treninga, vrhunski plivači, veslači, kros-kantri skijaši, atletičari dugih (pa i srednjih) distanci provedu u najnižoj energetskoj zoni, u stabilnom stanju. Uz to, tek oko 20% provedu u najvišoj zoni. Primećuje se da se trening mahom sprovodi u krajnjim zonama, te je zato ovakva distribucija opterećenja dobila naziv ‘polarizovani trening’. Ideja je da se što manje vremena provede u ‘srednjim zonama’ jer istraživanja kažu da takva opterećenja prave veoma sličnu metaboličku štetu kao visokointenzivni trening, a donose manje trenažne efekte. 

Polarizovani trening u vrhunskom sportu 

U okviru nemačke juniorske veslačke reprezentacije, 2001. godine, rađeno je istraživanje u svrhu određivanja distribucije opterećenja u ciklusima trenažnog procesa. Relevantnost studije dokazuje to da je od 36 praćenih veslača, 27 osvojilo medalju na Svetskom prvenstvu za juniore te godine, a čak 14 se domoglo finala Olimpijskih igara, 3 godine nakon studije. Veslački trening zauzeo je 52.1% ukupnog trenažnog obima, a aerobni ekstenzivni trening činio je 86.8% treninga u čamcu. 

Slika 1. Distribucija treninga po tipu i intenzitetu tokom 37 nedelja (Arne Guellich, Stephen Seiler, and Eike Emrich, 2009)

Da li trkači rekreativci treba ovako da organizuju svoje treninge?

Uz porast broja rekreativaca koji se bave trčanjem postoji i potreba za njihovom edukacijom. Mnogi se odlučuju za nagli ulazak u trčanje dugih distanci, bez prethodne pripreme i zbog pritiska javnosti, počinju sa razmišljanjem o spoljašnjim (brzina), pre nego o unutrašnjim parametrima opterećenja (srčana frekvencija, subjektivni osećaj zamora). Zbog toga, često nastaju ‘overuse’ povrede. Rekreativci bi trebalo da se fokusiraju na trening trčanja u nižim zonama intenziteta, a uz to bi onih 20% opterećenja mogli dobiti kroz adekvatan trening snage i time zaštitili sebe od povreda mekog tkiva donjih ekstremiteta, koje su najčešće u rekreativnom trčanju. 

Šta to znači za timske sportiste?

Timski sportovi, pogotovo oni kakve danas imamo sa preko 60 takmičarskih nastupa u godini, veoma kratkim vremenom za opštu fizičku pripremu, dovode do kraćeg veka sportista. Opšti trenažni zadaci kao što su trening snage, trening aerobne izdržljivosti, trening pokretljivosti i mentalni trening, održali bi i čak povećali bazu sportskih sposobnosti i povećanjem opštih kapaciteta organizma ostavili bi prostor za još bolji razvoj specifičnih sposobnosti.

SPR zaključak

  • Kako bi svoju karijeru, ali i trenažne adaptacije, napravili dugovečnijom, potrebno je da sportisti tipa izdržljivosti pravilno rasporede ukupno trenažno opterećenje
  • Savetujemo da rekreativni trkači obrate pažnju na unutrašnje parametre opterećenja i posvete se treningu snage uz trčanje, kako bi izbegli nepotrebne povrede
  • Timski sportisti koji su konstanto fokusirani na specifične zadatke, povremenim vraćanjem na opšte zadatke mogli bi da umanje monotoniju treninga i time produže sportsku formu, a i povećanje nivoa bazičnih sposobnosti olakšaće rad na specifičnim sposobnostima

Reference

  1. Guellich, A., Seiler, S., and Emrich, E. (2009). Training methods and intensity distribution of young world-class rowers. International journal of sports physiology and performance, 4, 448-460. 
  2. Brust, I., Bredweng, S., Bessem, B., Mechelen, W., Lemmink, K., and Diercks, R. (2012).  Incidence and risk factors of running-related injuries during preparations for a 4-mile recreational running event. Br J Sports Med, 8, 598-604.

Leave a Comment

Your email address will not be published. Required fields are marked *