Propriocepcijski trening: Šta? Kako? Zašto?

Propriocepcijski trening jeste tip treninga koji ima značajno mesto u trenažnom procesu sportiste. S druge strane, nedovoljno se potencira na njegovoj primeni u rekreaciji, iako smo toliko puta čuli da je neko izvrnuo skočni zglob šetajući ili da je povredio rame na neki banalan način.

Šta?

Moglo bi se reći da propriocepcija predstavlja stvaranje neuronskih spojeva i sinaptičkih mreža za upravljanje i koordinaciju ostalih telesnih funkcija… Jednostavnije rečeno, predstavlja osećaj položaja sopstvenog tela u prostoru. Propriocepcije ima u svemu što radimo, u svakom pokretu kojeg kontrolišemo (ili ne kontrolišemo).

Za stvaranje “slike” o položaju tela u prostoru, neophodne su informacije koje dobijamo iz mišića, tetiva i zglobova. Promene koje nastaju u pomenutim tkivima detektuju proprioceptori. Oni reaguju na draži, koje u vidu akcionog potencijala, šalju centralnom nervnom sistemu putem neurona… Jednostavnije rečeno, mozgu daju informacije o položaju tela.

Kako?

Kako realizovati trening propriocepcije? Odgovor na ovo pitanje vrlo je jednostavan, jer se propriocepcijske vežbe mogu izvoditi:

  • u pojedinačnom treningu
  • u uvodno-pripremnom delu treninga drugog usmerenja (npr. snage/sile)
  • u glavnom delu treninga (npr. u kombinaciji sa vežbama snage*)

*Male modifikacije u vežbama snage mogu značajno uticati na poboljšanje propriocepcije. To se može postići izvođenjem vežbi uz smanjen ili nestabilan oslonac (npr. izvođenje iskoraka na bossu lopti), kao i uz dodatne pokrete koji bi narušili ravnotežni položaj (npr. rotacija trupa ili potisak bučicama prilikom iskoraka).

Propriocepcijske vežbe bi trebalo izvoditi:

  • bar 2 puta nedeljno, može i svaki dan
  • do 10-15min (zbog pojave zamora koji će dovesti do smanjene kontrole pokreta i smanjene stabilnosti)
  • kroz broj ponavljanja ili još bolje kroz vremenski interval (20, 30, 60 sek)
  • uz uključivanje što većeg broja čula (vidni, slušni…)

Neki od principa kojih bi se trebalo pridržavati jesu da se propriocepcijske vežbe izvode:

  • statički pa dinamički
  • sporije pa brže
  • sa otvorenim pa sa zatvorenim očima

Takođe, sve veći broj rekvizita, koji se mogu koristiti u propriocepcijskom treningu, se može naći u teretanama. Neki od njih su:

  • Bosu Ball
  • Balance Pad
  • Stability Ball
  • Ciclone Balls
  • Bongo Board
  • Flexi-bar

Kada su u pitanju propriocepcijske vežbe, vaša kreativnost bi trebalo da bude bez granica. Od najprostijih vežbi i korišćenja pomenutih rekvizita u teretani, do obuvanja patika na jednoj nozi ili pranja zuba žmureći i na jednoj nozi (pripazite na predmete u kupatilu). U svakom slučaju, neke od najčešće korišćenih vežbi u propriocepcijskom treningu možemo podeliti po uticaju na određeni zglob.

Osnovne propriocepcijske vežbe za skočni zglob:

  • održavanje ravnoteže na nestabilnoj podlozi
  • održavanje ravnoteže na jednoj nozi (u različitim položajima)
  • održavanje ravnoteže na smanjenom osloncu (uske površine)

Osnovne propriocepcijske vežbe za zglob kolena:

  • održavanje ravnoteže na nestabilnoj podlozi sa polusavijenim kolenima
  • izvođenje čučnjeva u otežanim uslovima (npr. na bossu lopti)
  • korišćenje elastičnih traka tokom različitih varijanti čučnjeva, iskoraka…

Osnovne propriocepcijske vežbe za trup:

  • održavanje ravnoteže na nestabilnoj podlozi
  • održavanje ravnoteže na pilates lopti
  • različite varijante plank-a uz korišćenje rekvizita (pilates lopta, bossu lopta)

 Osnovne propriocepcijske vežbe za zglob ramena:

  • oslanjanje rukama na nestabilnu površinu (pilates lopta, disk, medicinka)
  • pokreti povlačenja i guranja sa elastičnim trakama

Zašto?

Možda i najbitnije pitanje, na koje dajemo odgovor tek na kraju, jeste zašto raditi propriocepcijski trening?

Povrede zglobova dešavaju se i u sportu i u svakodnevnom životu. Često čujemo za nekoga da je “nespretan” ili “smotan”. Neki od primera su obaranje čaše na stolu, izvrtanje skočnog zgloba na sred ulice, saplitanje o neki predmet… Takođe, često čujemo i za nekog sportistu da je sklon “glupim” povredama, poput izvrtanja zgloba prilikom doskoka, promene pravca kretanja, šuta, hvatanja, bacanja itd. Baš takvim osobama propriocepcijski trening može pomoći.

Prema tome, propriocepcijski trening ima ulogu u prevenciji povreda, ali i u kasnijim fazama oporavka nakon povrede (kao što dolazi do atrofije mišića, tako dolazi i do smanjenja proprioceptora usled fizičke neaktivnosti).

Benefiti propriocepcijskog treninga bi bili:

  • prevencija povrede (zglobova, tetiva)
  • bolji refleksi
  • poboljšanje ravnoteže
  • razvoj motorne kontrole (jednostavnije rečeno, bolje upravljate svojim telom)
  • razvoj mišićne koordinacije
  • uticaj na eksplozivnost*

*Zbog bolje nervno-mišićne kontrole, povezanosti čula i mozga, proces prikupljanja i slanja informacija se ubrzava.

SPR Zaključak

  • Propriocepcijske vežbe bi trebalo da budu sastavni deo treninga sportista (pogotovo kada dođe do pada u mišićnoj sili i snazi, što dovodi do povećane nestabilnosti zglobova).
  • Korišćenje foam roller-a pospešuje “buđenje” proprioceptora, što je poželjno uvrstiti u zagrevanju.
  • Izvođenje propriocepcijskih vežbi zahteva koncentraciju, pa su iz tog razloga odlično sredstvo za “uvođenje” sportiste/vežbača u trening.
  • Uz malo kreativnosti, propriocepcijske vežbe mogu služiti i kao sredstvo za “razbijanje” monotonije u treningu, obzirom da ih je vrlo često zabavno raditi.