Kreatin – prednosti i mane

Danas na tržištu možemo videti mnoge suplemente u ponudi, koji će Vas ubeđivati da Vam je baš taj proizvod potreban kako biste sagoreli masti, povećali mišićnu masu ili poboljšali zdravstveno stanje. Međutim, obećani rezultati u većini slučajeva izostaju. Sa pouzdanošću Vam možemo reći da jedan suplement prednjači u svojim rezultatima, a i mnoga naučna istraživanja su ispitala njegovu efikasnost,  reč je upravo o suplementu – KREATINU.

Pre nego što pređemo sa daljim razmatranjem kreatina, bitno je naglasiti da ni jedan suplement ne može napraviti ni približno dobar rezultat kao kvalitetno isplaniran trening, ishrana i zdrav stil života. Imajte u vidu da čak 98% od ukupnog sagorevanja masti, dobijanja na mišićnoj masi i poboljšanja zdravlja proističe iz kvalitetno programiranog treninga, ishrane i stila života. Dakle, samo 2% Vam ostaje da dopunite odgovarajućim suplementima.

Kreatin

Kreatin je jedan od najispitivanijih ergogenih (poboljšava fizičke sposobnosti i oporavak)  suplemenata na tržištu. Postoje stotine studija koje su istraživale njegova svojstva, neželjene efekte, značaj i bezbednost. Ovo čini kreatin posebno jedinstvenim i korisnim suplementom. Sa pouzdanim informacijama znamo šta on čini, a šta ne, i upravo ga to razlikuje od većine ostalih suplemenata na tržištu za koje ne postoji naučna potvrda njihovog kvaliteta.

U širokoj prodaji se javlja od 1990. godine i predstavlja jedinjenje koje se prirodno nalazi u životinjskim proizvodima. Pored dokazanih prednosti, postoje i određene mane kojih bi trebalo da budete svesni pre početka njegove konzumacije.

Prednosti:

1. Povećava mišićnu masu i snagu

Kreatin snabdeva Vaše mišiće eksplozivnom energijom što dovodi do povećanja snage i brzine sprinta za 5-15%. Takođe on podstiče intramuskularno (unutar mišića) zadržavanje tečnosti, za šta se pokazalo da ubrzava oporavak i proces izgradnje mišića.

2. Sagoreva masti

Kreatin nije klasičan sagorevač masti, već svojim indirektnim delovanjem pospešuje ovaj proces. Naime, pošto on veoma efikasno gradi mišićnu masu to direktno dovodi do savladavanja najvećeg izazova kada je u pitanju gubitak masti. Pomaže u sagorevanju masti sprečavajući usporavanje metabolizma (kroz izgradnju mišića), što je skoro neizbežno kada smanjite kalorije kako biste izgubili masnoće. Više mišića znači veće sagorevanje kalorija. Indirektno, kreatin je jedan od najboljih sagorevača masti na tržištu.

3. Pospešuje kognitivne sposobnosti

Konzumiranje ovog suplementa je pokazalo da uvećava nivo kreatina u mozgu za 5-15% što poboljšava moždane funkcije. Smatra se da se ovo događa zbog povećane isporuke kiseonika i energije mozgu. Studije su pokazale da dnevno uzimanje kreatina poboljšava kratkoročnu memoriju i sposobnost rasuđivanja.

Mane:

1. Uvećanje kilaže

Za većinu ljudi se može očekivati da nabace najmanje 0,5-2kg telesne težine. Ako je Vaš cilj nabacivanje kilaže onda je ovaj efekat kreatina dobrodošao, ali ako želite smršati onda ovaj sporedni efekat može biti razočaravajući. Ako se plašite da konzumirate kreatin jer ćete dobiti na kilaži nema razloga za tim, jer imajte u vidu da se povećanje telesne težine kreatinom dešava zbog uvećanja unutar-mišićne tečnosti. Kreatin povlači vodu unutar mišića, što je velika razlika u odnosu na podbulo telo gde se voda zadržava van mišića.

2. Stomačne smetnje

Kreatin može izazvati stomačne tegobe ili probleme sa varenjem kod određenog broja ljudi. Zbog toga budite obazrivi sa dozom kreatina i ako primetite bilo kakve stomačne smetnje najbolje da prestanete sa njegovom upotrebom, jer u tom slučaju Vaš stomak nije spreman za njegovu digestiju.

SPR zaključak

Većina ljudi će imati benefite od konzumiranja kreatina 3-5g dnevno. Proizvođači kreatina preporučuju da postoji faza punjenja, koja predstavlja povećani unos od 20g u toku prvih nedelju dana konzumacije, nakon čega sledi faza održavanja umerene doze od 5g dnevno. Istraživanja su pokazala da će se na ovaj način telo brže adaptirati na kreatin i brže će se uvideti određeni rezultati. Međutim, mi iz SPR tima ne preporučujemo fazu punjenja iz sledećih razloga: veća količina može izazvati stomačne tegobe, bespotrebna potrošnja kupljenog kreatina zarad zanemarljivo bržih rezultata koji će vam svakako doći (5-7 dana razlike).

Postoje različite vrste kreatina na tržištu. Jedini koji u kontinuitetu pokazuje rezultate jeste vrsta kreatina – monohidrat, tako da Vam preporučujemo njega zbog pouzdanosti koje su dokazala različita ispitivanja.



Reference:

  1. Hall M, Trojian TH. Creatine supplementation. Curr Sports Med Rep. 2013 Jul-Aug;12(4):240-4. doi: 10.1249/JSR.0b013e31829cdff2. PMID: 23851411.
  2. Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, Ziegenfuss TN, Wildman R, Collins R, Candow DG, Kleiner SM, Almada AL, Lopez HL. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr. 2017 Jun 13;14:18. doi: 10.1186/s12970-017-0173-z. PMID: 28615996; PMCID: PMC5469049.