Princip “do otkaza” u treningu snage

Koncept treninga u kom se serije izvode “do otkaza” počeo je da se razvija nakon Drugog svetskog rata u procesu rehabilitacije vojnika. Thomas DeLorme je 1948. godine objavio svoj prvi rad gde ističe kako je izvođenje serija do mišićnog otkaza jedan od ključnih principa kojih se treba pridržavati kada je cilj razvoj mišićne snage, odnosno hipertrofije.

Danas, posle sedam decenija, isti princip prisutan je kod vežbača kako u bodybuilding-u, tako i u sportu i rekreaciji. Ono što treba istaći jeste da uprkos širokoj primeni ovog principa, nedovoljno se zna o potencijalnim rizicima i benefitima.

Šta je princip “do otkaza”?

Termin “do otkaza” različito se koristi u svrhu opisivanja stadijuma do kog se mišić iscrpi prilikom izvođenja vežbe. Ekstremniji zagovornici tvrde da otkaz mišića označava potpunu nemogućnost izvođenja pokreta za koji je mišić zadužen (npr. nemogućnost da se započne savijanje lakta usled otkaza m. biceps brachii-a) . S druge strane, otkaz mišića se najčešće odnosi na nemogućnost da se održi adekvatna forma izvođenja vežbe. U praksi, to se ogleda kroz skraćenu amplitudu pokreta (npr. nepotpun zgib), kompenzaciju drugih mišićnih grupa (npr. guranje nogama prilikom ramenog potiska) ili kompletno narušavanje tehnike.

Potrebno je napomenuti kako princip “do otkaza” često podrazumeva i rad nakon “otkaza” mišića. To se odnosi na forsirana ponavljanja (uz tzv. “spotera”) i opadajuća ponavljanja. Forsirana ponavljanja podrazumevaju izvođenje još dva-tri dodatna ponavljanja uz pomoć partnera nakon pojave “otkaza”, dok se opadajuća (drop) ponavljanja odnose na smanjivanje opterećenja (najčešće za 10-20%) kako bi se nakon “otkaza” samostalno izvelo još nekoliko ponavljanja.

Zašto, kako i koliko?

U cilju da bude što efikasniji i ekonomičniji, mozak (CNS) aktivira mišiće po principu veličine. Za poređenje možemo uzeti kola sa automatskim menjačem. Dakle, kako dajemo gas prvo rastu obrtaji, potom se auto prebacuje u drugu brzinu. Ukoliko ne puštamo gas, obrtaji će nastaviti da rastu, nakon čega menjač prebacuje u treću brzinu. Postupak se ponavlja dok se u jednom trenutku ne dostigne maksimalna brzina automobila.

Isti slučaj je i sa ljudskim telom. CNS ne aktivira maskimalno mišić dokle god ga mi “ne primoramo” do to učini. Prvo se aktiviraju “najslabija” mišićna vlakna, pa kada to nije dovoljno da se savlada opterećenje, uključuju se ona sa višim pragom aktivacije. Kada se i ona zamore, CNS aktivira još jača vlakna i tako redom dok se mišić ne kontrahuje maksimalno i dostigne svoj kapacitet.

Upravo je to razlog zbog čega se u treningu primenjuje princip “do otkaza”. Pojava otkaza usloviće  aktivaciju svih mišićnih vlakana, što dovodi do velikog zamora i pojave mikro-oštećenja. Zbog toga će nivo hormona rasta (GH) biti drastično viši, što će uz adekvatan odmor rezultirati bržim i boljim napredovanjem.

Da li je to stvarno brže i bolje videćemo malo kasnije… A pre toga pomenuti da se serije “do otkaza” primenjuju kroz pozitivan otkaz (samostalno, dok se održava forma) ili negativan (totalni) otkaz (uz forsirana ponavljanja, dok se mišić ne iscrpi toliko da je opterećenje nemoguće ni podići ni spustiti). Treba imati u vidu da serije do totalnog otkaza snose ogroman rizik za nastanak povrede i uglavnom dovode do nervne iscrpljenosti, nakon čega je drasitčno teže nastaviti sa vežbanjem. Pored toga, često izvođenje serija do potpunog otkaza uz neadekvatan odmor, može dovesti do stanja pretreniranosti, koje može loše uticati na nivo testosterona, hormona rasta i IGF-1, dok nivo kortizola i drugih kataboličkih hormona obično raste.

Da li je “otkaz” mišića neophodan u treningu snage?

Nije!

Iako postoje istraživanja koja potvrđuju da je nivo hormona rasta viši nakon treninga sa forsiranim ponavljanjima, nedavna istraživanja ukazuju da trening “do otkaza” nije superioran u odnosu na trening u kom ne dolazi do otkaza mišića (što ne znači da ne dolazi do zamora!).

Naime, rezultati dve meta analize (istraživanja koja analiziraju rezultate drugih istraživanja na istu temu) ukazuju da nema značajne razlike između treninga sa i bez “otkaza”, kada je u pitanju hipertrofija mišića i razvoj mišićne snage. Prema tome, autori ističu da nije neophodno izvoditi serije “do otkaza” u treningu snage, jer oba principa dovode do sličnih rezultata.

Pored toga, treba imati u vidu i rezultate istraživanja gde je upoređen proces oporavka nakon treninga sa i bez otkaza mišića. Dobijeni rezultati idu u prilog treningu bez otkaza, obzirom da je oporavak nakon  treninga sa otkazom bio značajno sporiji (pogotovo u periodu od 24 do 48h nakon treninga). Serije “do otkaza” značajno su produžile vreme potrebno za oporavak neuromišićnih, metaboličkih i hormonskih funkcija. S druge strane, oporavak nakon treninga bez otkaza bio je brži, čime je omogućeno da se naredni trening realizuje u kraćem vremenskom periodu.

SPR Zaključak

  • Serije “do otkaza” nisu neophodne u treningu snage.
  • Primena principa “do otkaza” mora biti adekvatno dozirana, uz dovoljno odmora (praviš štete koliko možeš da popraviš!).
  • Za većinu vežbača je bezbednije ukoliko se u seriji ostavi 1-2 ponavljanja u rezervi.
  • Za one koji nisu radili “do otkaza” a žele, preporuka je da postepeno uključuju serije “do otkaza” (za početak samo u jednoj seriji).
  • Radi Vaše bezbednosti,  preporuka je da serije “do otkaza” izvodite uz partnera i na spravama / jednostavnijim pokretima (izbegavati otkaz kada se radi npr. čučanj, mrtvo dizanje…)

Reference

Davies, T., Orr, R., Halaki, M., & Hackett, D. (2016). Effect of training leading to repetition failure on muscular strength: a systematic review and meta-analysis. Sports medicine, 46(4), 487-502.

Grgic, J., Schoenfeld, B. J., Orazem, J., & Sabol, F. (2022). Effects of resistance training performed to repetition failure or non-failure on muscular strength and hypertrophy: A systematic review and meta-analysis. Journal of sport and health science, 11(2), 202–211.

Morán-Navarro, R., Pérez, C. E., Mora-Rodríguez, R., de la Cruz-Sánchez, E., González-Badillo, J. J., Sánchez-Medina, L., & Pallarés, J. G. (2017). Time course of recovery following resistance training leading or not to failure. European journal of applied physiology, 117(12), 2387-2399.