Svaki pojedinačan trening je sačinjen od tri osnovne faze, a to su: pripremna (zagrevanje), glavna (izvršavanje cilja treninga) i završna faza (hlađenje).
Danas ćemo se pozabaviti temom ZAGREVANJA i potražiti odgovor na sledeća pitanja: šta se postiže zagrevanjem, kako ga pravilno sprovesti, unaprediti i kako izazvati pozitivan transfer na izvršavanje glavnog cilja treninga.
Početna faza treninga (zagrevanje)
Zagrevanje najčešće traje u rasponu od 10-30 minuta, što znači da je potrebno ceo željeni sadržaj veoma precizno i strateški uklopiti u ovaj mali vremenski interval, kako bi se zadovoljili svi potrebni uslovi i ispoštovao ceo protokol. Zbog takvog vremenskog ograničenja potrebno je pripremnu fazu treninga maksimalno racionalizovati i dovesti je do visokog nivoa efikasnosti. Ukoliko samo malo porazmislimo o tome koliko nam vremena, dugoročno posmatrano, oduzme zagrevanje shvatićemo da bi ipak bilo korisnije pristupiti celoj proceduri na kvalitetniji način, kako bi od samog zagrevanja dobili i određene benefite po razvoj fizičkih sposobnosti.
-Ukoliko trenirate 4 puta nedeljno tokom 12 nedelja vreme provedeno u zagrevanju će biti sledeće:
- 15 minuta zagrevanja x 4 puta nedeljno x 12 nedelja = 14 sati
Koji je cilj zagrevanja?
Tradicionalnim pristupom se cilj treninga odnosi samo na pripremu sportiste fizički i mentalno za glavni deo treninga. Međutim, moderan koncept i procedura ide korak dalje, tako da se pored dva osnovna cilja dodaju: poboljšanje određenih fizičkih sposobnosti kao i prevencija povreda.
Dobro isplanirano zagrevanje će dovesti do sledećih efekata koji će se pozitivno odraziti na glavni deo treninga:
- Povećanja srčane frekvence i cirkulacije
- Povećanja temperature u mišićima (posebna važnost u mišićima „core-a“)
- Povećane brzine razvoja sile
- Ubrzanje vremena reakcije
- Povećane isporuke kiseonika u mišiće (zbog povećane temperature koja olakšava oslobađanje kiseonika iz mioglobina i hemoglobina u zagrejanim mišićima)
- Povećanja metaboličke rekcije
SPR zaključak
Istraživanjem različitih postupaka i metoda zagrevanja, SPR Team Vam izdvaja jedan moderan koncept, takozvanu RAMP (eng.) proceduru, koja je kreirana na naučnim osnovama zbog čega je izazvala veliku pažnju visokocenjenih trenera iz naše oblasti.
Pomenuta procedura se sastoji iz tri dela, sprovodeći ih jedan za drugim:
1. Raise (povisiti)
- telesnu temeraturu
- srčanu frekvencu
- frekvencu disanja
- cirkulaciju
- viskoznost zglobova
Primer: kontinuirano trčanje, vožnja bicikla, atletske vežbice (A skip, B skip…), preskakanje vijače
2. Aktivirati i mobilisati
- aktivirati mišiće koji će biti ključni za aktivnost u glavnom delu treninga
- odraditi mobilnost i povećanje obima pokreta za zglobove koji će biti aktivni
Primer: bird dog, dead bug, mobilnost kičmenog stuba (cat-cow), 90-90 kukovi, Bear Walk
3. Performans
- povećati intenzitet treninga do nivoa koji će biti u glavnom delu
- poboljšati performans koji predstoji u glavnom telu treninga, primenom vežbi koje će imati pozitivan transfer (kako iz aspekta prevencije povreda, tako i iz aspekta zakasnele aktivacije).
Primer: *Zavisi od aktivnosti koja se izvodi u glavnom delu treninga, uzmimo za ovu priliku košarku kao primer, pa bi u tom slučaju mogli raditi sledeće vežbe koje će imati pozitivan transfer: Nisko intenzivne pliometrijske vežbice (unilateralni i bilateralni skokovi, poskoci), kratka ubrzanja umerenog intenziteta (sprint 20m).