Foam rolling postao je jedan od najčešće primenjenih tehnika u uvodnom i završnom delu treninga kako sportista, tako i rekreativaca. Korišćenjem foam rollera (valjkastog predmeta) simulira se manuelna masaža željenih mišića u cilju poboljšanja sportskih performansi na treningu i takmičenju ili radi bržeg i evikasnijeg oporavka nakon opterećenja. Iako se foam roller sve češće koristi, veliki broj vežbača ne zna odgovor na pitanje zašto, kada i na kojim delovima tela je najbolje (a na kojim najgore) koristiti ga.
Zašto koristiti foam roller?
Korišćenjem foram rollera stvara se pritisak (kompresija) na željenje mišiće usled čega dolazi do poboljšanja cirkulacije u tom mišiću (odnosno mišić se zagreva). Takođe kompresija koju stvara foam roller na mišić daje centralnom nervnom sistemu znak da mišić može da se relaksira, dolazi do smanjenja napetosti u mišiću i trenutnog povećanja rastegljivosti tkiva.
Kada koristiti foam roller?
Česta je nedoumica da li je bolje koristiti foam roller pre ili posle treninga. Pravi odgovor bi bio – ako imate dovoljno vremena, i pre i posle treninga.
Pre treninga
Kao što smo već spomenuli, foam rolling-om se povećava temperatura i trenutna rastegljivost mišića, što automatski navodi na njegov značaj u fazi zagrevanja. Istraživanja pokazuju da korišćenjem foam roller-a svega desetak sekundi može da utiče na značajnije povećanje obima pokreta koji mišić može da izvede. Takođe, istraživanjima je pokazano primena foam rollinga pre treninga može pozitivno da utiče na poboljšanje fizičkih performansi (maksimalni sprint i fleksibilnost).
Posle treninga
Poznato je da u završnoj fazi treninga treba vratiti telo u stanje u kakvom je bilo pre početka treninga. Istraživanja su pokazala da korišćenjem foam roller-a posle treninga može da se smanji mogućnost odložene pojave upale mišića. Poboljšanjem cirkulacije potpomaže se dotok kiseonika i ubrazava proces odstranjivanja nusprodukta metabolizma iz datog mišića, čime se ubrzava oporavak i smanjuju šanse za kasnijom pojavom mišićne upale.
Na kojim delovima tela ne treba koristiti foam roller?
Iako smo ustanovili da korišćenje foam roller-a ima mnoštvo benefita, postoje određeni delovi tela na kojima nije poželjno primenjivati ovu vrstu masaže:
- Lumbalni deo kičme
- Vrat
- Tabane
- IT Band
(više na ovu temu u jednom od narednih blogova)
SPR Zaključak
Iako savremena dinamika života jedva dozvoli da se za trening odvoji sat vremena, idealno bi bilo uklopiti korišćenje foam rollera i pre i posle treninga. Time ćete telo kvalitetno pripremiti za predstojaće napore, ali i olakšati mu da se brže oporavi od stresa koji je trening izazvao. U nastavku Vam dajemo primer pojedinačnog treninga u kom je uvršteno korišćenje foam rollera:
- Zagrevanje (trčanje) 10’
- Foam rolling (velike mišićne grupe/mišići koji će se najviše aktivirati tokom treninga) 5’
- Dinamičko istezanje 5’
- Glavni deo treninga 40’
- „Cool down“ (Bajs/ lagano trčanje) 3-5’
- Foam rolling (mišići koji su najviše bili aktivirani tokom treninga) 5-10’
- Statičko istezanje 5’