Obično je potreban mukotrpan rad i vreme kako bi se uvideli rezultati treninga, ali šta se dešava sa vašim telom kada prinudno pauzirate sa treninzima?
Nekada je uzrok povreda/ bolest, zatvaranje lokalne teretane, putovanje ili jednostavno samo nedostatak motivacije i volje. Tako da ćemo se danas pozabaviti ovom temom i saznati:
- Koliko se brzo gubi stečena forma?
- Šta najviše brine sportiste, a šta rekreativce kada pauziraju sa treninzima?
- Kako najbolje održavati formu kada pauzrate?
Koliko se brzo gubi stečena forma?
Istraživanja koja su sprovedena 2013. godine su pokazala da nakon 3 nedelje od pauziranja dolazi do drastičnog pada u fizičkoj formi. Mada ovo istraživanje treba uzeti sa dozom rezerve i sagledati više faktora koji utiču na to koliko će brzo opadati forma:
- Nivo fizičke aktivnosti u periodu netreniranja
- Godine i pol
- Iskustvo u treningu
Nivo fizičke aktivnosti u periodu netreniranja
Koliko ste aktivni u periodu u kome pauzirate od treninga u velikoj meri će uticati na to koliko će vaša forma brzo da opada. Ovo pokazuju i dve studije koje su odrađene na tu temu.
- Za samo nedelju dana provedenih u krevetu (povreda ili bolest) bez svakodnevnih aktivnosti, dovešće do dratičnog opadanje forme i mišićne atrofije (potvrdilo istraživanje 2016.)
- Dve do tri nedelje nakon pauze je moguće održati približno isti nivo mišićne izdržljivsoti ukoliko se primenjuju svakodnevne fizičke aktivnosti (hodanje, kućni poslovi…) (pokazalo istraživanje iz 2017). Međutim, nakon tri nedelje forma drastično počinje da opada.
*Na grafikonu iznad, RT (regular training) prikazuje maksimalan broj ponavljanja u vežbi leg press odmah nakon završetka trenažnog programa u trajanju od 4 nedelje, dok DT (detraining) prikazuje približno iste vrednosti nakon 2 nedelje pauze od treninga.
Godine i pol
Što više starimo to postaje sve teže da postignemo rezultate treningom, ali i da ih održim. Čak i samo kratke pauze mogu veoma brzo da vas vrate u nezadovoljavajuće stanje. Jedna studija iz 2000. godine je pokazala da za isti vremenski period pauziranja, starija populacija izgubi i do dva puta brže dostignute rezultate.
Ista studija je pokazala da se ne razlikuje brzina opadanja fizičke forme između muškaraca i žena iste starosne grupe do 45 godine. Međutim, žene starije od 45 godina su se najbrže vratile lošem stanju forme, što je verovatno posledica menopauze koja utiče na smanjenje mišićne mase.
Iskustvo u treningu
Sportisti za razliku od rekreativaca sporije gube fizičku formu. Posledica toga jeste takozvana “mišićna memorija”, koja sa jedne strane utiče na to da se i mišići teže vraćaju u “labavo“ stanje, a sa druge da se mnogo brže vraćaju u formu nakon pauze. Eto dobrih vesti za Vas, kada se ponovo vratite treninzima mnogo ćete se brže vratiti staroj formi, nego kada ste je dostigli prvi put (istraživanje 2010.)
Šta najviše brine rekreativce?
Rekreativnu populaciju najviše brine naravno izgled njihovog tela, i zašto se mišići toliko smanje za tako kratki period. Kao što smo gore pomenuli, mišićna snaga i izdržljivost se neće smanjiti u velikoj meri za period netreniranja od 2 nedelje, ali nažalost izgled i veličina mišića hoće i to znatno brže. Za samo nedelju dana je moguće da vaši mišići opadnu i izgledaju lošije, a da čak ni ne dođe do mišićne atrofije (stanjivanje mišićnih vlakana). Zašto je to tako?
Kada prestanete sa treningom prva stvar koja dolazi do smanjenja je mišićni glikogen. Glikogen je vrsta ugljenih hidrata koji se taloži u mišićima i jetri. Svaki gram glikogena za sobom vezuje 4g vode, koji zajedno čine oko 20% mišića. Smanjenom upotrebom mišića cirkulacija i potreba za hranljivim materijama i energijom u tom regionu biva umanjena, čime se uzročno smanjuje i veličina.
*Brzina opadnaja glikogena u mišićima bez treninga
Šta najviše brine sportiste?
Sportiste najviše brine kojom brzinom opadaju različite fizičke sposobnosti koje imaju uticaj na rezultat u takmičenju. Stručni pojam za ovaj vid problema je definisao sportski naučnik Vladimir Issurin u svojoj knjizi, a pojam i definicija glase: rezidualni efekat– efekat zadržavanja fizičkih sposobnosti nakon pauziranja od treninga tokom određenog vremenskog perioda. Lakše rečeno, to se odnosi na to koliko dugo nakon prestanka sa treningom će se zadržati približno isti nivo fizičkih sposobnosti. Pored toga što je ovo veoma korisno znati zbog toga koliko brzo ćete izgubiti fizičku formu kada prinudno pauzirate sa treninzima (npr. povreda), važno je i zbog optimalnog planiranja treninga i periodične raspodele razvoja različitih fizičkih spobnosti (pošto nije moguće razvijati sve od jednom).
Kao što možete da vidite, snaga i izdržljivost se zadržavaju na približno istom nivou oko 30 dana nakon prestanka sa treniranjem tih fizičkih sposobnosti. Razlog zašto je ovo važno i za planiranje treninga je taj što je uvek potrebno prvo razviti one fizičke sposobnosti koje će najduže i da traju, a poslednje one čiji se rezidualni efekti najkraće zadržavaju, poput brzine (oko 5 dana).
SPR zaključak
Kratkoročne pauze od treninga i smanjenje fizičke aktivnosti su povremeno i poželjne kako bi se telo regenerisalo i bolje adaptiralo. Ali šta kada morate da napravite pauzu i koliko je poželjno da ona traje?
U suštini, pauza od treninga ne bi trebalo da traje više od dve nedelje, sve preko toga dovodi do drastičnog opadanja fizičke forme. Naravno, situacije kroz koje prolazimo u životu su raznolike i nekada su jednostavno pauze neophodne, ali nemojte da Vas to demotiviše, jer kao što smo već rekli mnogo ćete se brže vratiti u prethodnu formu nego što ste je prvi put dostigli.
Kako najbolje održavati formu kada pauzirate?
1. Budite što je moguće više aktivni: kućni poslovi, hodanje, joga, istezanje, vežbe sa sopstvenom kilažom… Što ste manje aktivni u periodu pauziranja, to će biti brži i veći pad forme.
2. Redukujte kalorijski unos u zavisnosti od toga kolika Vam je dnevna potrošnja. Obično, kada nemate treninge potrebno Vam je i manje kalorija.
3. Unosite više proteina (1,6-2,2g po kilogramu telesne mase). Proteini se za razliku od ugljenih hidrata i masti sporije razlažu u telu, s toga osećaj sitosti duže traje. Takođe, mišići su dominantno izgrađeni od proteina, tako da ukoliko ih ne konzumirate dovoljno, mišićna razgradnja će biti brža.