Gotovo da nema sportske grane u kojoj pliometrijski trening, u manjoj ili većoj meri, ne doprinosi performansama i rezultatu sportiste. Benefiti adekvatno programiranog pliometrijskog treninga postali su prepoznatljivi i izvan granica sporta, pa je njegova primena sve češća i u rekreaciji.
S druge strane, pliometrijske vežbe, same po sebi, snose veliki rizik za nastanak povrede, o čemu se vrlo malo govori i što se vrlo često zanemaruje. Iz tog razloga, bilo da ste rekreativni vežbač ili sportista, neophodno je da znate šta je pliometrijski trening, čemu on doprinosi, kakvi su rizici i kada ga primenjivati.
Šta je pliometrijski trening?
Pliometrijski trening, koji se često naziva i trening skočnosti, ne predstavlja nikakvu inovaciju, već metod treninga u kom se mišič pre skraćenja dovodi u izduženo stanje. Iako su skokovi dominantno korišćene vežbe u pliometrijskom treningu, pokreti bacanja takođe su temelj pliometrijskih vežbi.
U osnovi pliometrijskog treninga je pojava „stretch-shortening cycle“, skraćeno SSC, koja predstavlja određeno svojstvo mišića. Kada je vreme između izduženja i skraćenja mišića dovoljno malo, generiše se daleko veća mišićna sila u odnosu na obične kontrakcije.
Na primer, kada hodamo, pre nego što iskoračena noga dodirne tlo, mišić lista je istegnut, nakon čega se prilikom kontakta sa podlogom on skraćuje kako bismo preneli svoje težište tela ka napred.
U prvoj fazi, kada je mišić istegnut, akumulira se određena količina mišićne sile, koja se može iskoristiti kada se mišić skrati, ukoliko skraćenje usledi dovoljno brzo. Kod hodanja, nažalost, to nije slučaj jer je vreme između te dve faze predugačko.
Dakle, pliometrijske vežbe mogu biti svi pokreti u kojima do skraćenja mišića dolazi dovoljno brzo nakon istežanja istog mišića, pa se iz tog razloga kaže da pliometrijske vežbe predstavljaju vezu izmedju brzine i snage.
Čemu doprinosi pliometrijski trening?
Pošto pliometrijske vežbe omogućavaju ispoljavanje veće mišićne sile,u odnosu na obične uslove, i to u najkraćem mogućem vremenskom intervalu, one doprinose poboljšanju eksplozivnosti.
Pliometrijske vežbe znatno utiču i na elastičnost mišića, a zbog strukture pokreta koji se izvode u pliometrijskom treningu, dolazi i do jačanja mišićnih tetiva i ligamenata.
Ukoliko se u treningu koriste kompleksne, odnosno koordinacijski složenije vežbe ostvaruje se pozitivan efekat i na razvoj agilnosti.
U rekreaciji, pliometrijske vežbe koriste se iz “potrošačkih” razloga. Kako je izvođenje pokreta maksimalno brzo i zahteva veliko mišićno i mentalno naprezanje, pliometrijske vežbe su sjajan način za podizanje intenziteta treninga. Takođe, najveći deo pliometrijskih vežbi podrazumeva aktivaciju većeg broja mišićnih grupa, čime se, uz intenzitet treninga, uslovljava i veća kalorijska potrošnja.
Pored navedenih benefita, trening skočnosti, u zavisnosti od načina izvođenja skokova, doprinosi različitim svojstvima brzine, odnosno eksplozivnosti.
Tabela 1. Sposobnosti koje se razvijaju pliometrijskim vežbama (Chu, 1992).
Koji su rizici pliometrijskog treninga?
Nagla promena dužine mišića, iz izduženog u skraćeno stanje, je veliki “šok” za mišić, koji je prilikom brzog, nepravilnog pokreta ujedno i najveći rizik za nastanak povrede.
S druge strane, rizik nije ništa veći u odnosu na onaj koji je pristuan prilikom nepravilnog pokreta u vežbama snage. Mnogo češći razlozi zbog kojih dolazi do povreda mišića i zglobova jesu neadekvatno dozirano opterećenje i nedovoljno postepeno uvođenje u pliometrijski trening.
Kada je u pitanju jedan pliometrijski trening, to se odnosi na zagrevanje!
Zagrevanje mora sadržati sve svoje osnovne delove (podizanje telesne temperature, statičko istezanje, mišićnu aktivaciju, dinamičko istezanje), plus nekoliko proprioceptivnih vežbi (vežbe ravnoteže) uz pliometrijske vežbe niskog intenziteta (npr. vijača).
Takvo zagrevanje je NEmoguće sprovesti za manje od 20-25min, što znači da ukoliko je sportista ili vežbač započeo pliometrijski trening nakon kraćeg zagrevanja, šansa za nastanak povrede se za nekoliko puta povećava.
Kada je u pitanju faza pliometrije u trenažnom procesu, postepeno uvođenje se odnosi na podizanje nivoa mišićne snage i sile!
Za sprovođenje pliometrijskih treninga, bilo da ste rekreativac ili sportista, neophodno je dostići adekvatan nivo snage i sile, kako bi kasnija realizacija pliometrijskog treninga bila što efikasnija i bezbednija.
P.S. Po mišljenju nekih stručnjaka, pre izvođenja intenzivnih dubinskih skokova, neophodno je da snaga m.quadriceps femoris-a bude dovoljna da se prilikom čučnja podigne opterećenje koje je duplo veće od telesne mase (za osobu od 80kg, opterećenje bi bilo 160kg).
Ukoliko uzmemo za primer pripremni period sportiste u trajanju od 8 nedelja, postepeno uvođenje u pliometrijski trening bi se slikovitije moglo prikazati na sledeći način.
Tabela 2. Prikaz trenažnih ciljeva na nivou nedeljnog mikrociklusa.
Prve dve nedelje priprema, bile bi dominantno usmerene na povećanje snage, nakon čega bi se u trećoj nedelji radilo i na razvoju sile. U četvrtoj nedelji, sportista bi još uvek radio na razvoju sile, dok bi se uporedo uvodio u pliometrijski trening kroz vežbe nižeg intenziteta. Tek nakon perioda od 4 nedelje, sportista bi započeo intenzivnije pliometrijske treninge, koji ne bi trebalo da traju duže od 3 nedelje. Nakon toga, neophodno bi bilo da se sportista odmori, što bi se postiglo jednom nedeljom rasterećenja.
Kada primenjivati pliometrijski trening?
Pliometrijski trening najčešće se sprovodi u pripremnom periodu. Treba ga sprovoditi kada za tim ima potrebe, odnosno kada je sportista adekvatno fizički pripremljen. Pored toga, kompleksne i intenzivne pliometrijske vežbe treba realizovati samo kada je sportista odmoran!
Kada se takav trening sprovodi, on mora biti prioritet. Odnosno, ostale aktivnosti u trenažnom procesu se podređuju pliometrijskom treningu i stavljaju u drugi plan. Najjednostavnije objašnjenje je da ne možemo očekivati od umornog, tj. „potrošenog“ sportiste da realizuje visoko intenzivni pliometrijski trening na kvalitetan način.
SPR zaključak
- Pravovremena realizacija pliometrijskog treninga, uz kontrolisane uslove, doprineće isključivo boljim performansama sportiste.
- Pokreti izduženja-skraćenja mišića često se zapažaju u sportu, pa je primena pliometrijskih vežbi poželjna i u specifičnim fazama trenažnog procesa (pogotovo kod košarkaša i odbojkaša).
- Ekonomičnost pokreta postiže se pliometrijskim vežbama, pa je od velikog značaja za sportiste da umeju iskoristiti benefite takvog načina kretanja.
- Ukoliko se radi na još nekim sposobnostima u treningu ili trenažnom procesu, pliometrijske vežbe/trening bi uvek trebalo raditi prve, odnosno kada je sportista odmoran.