Trening snage kod sportista različitih uzrasta

Trening snage postao je nezamenljiv sastavni deo trenažnog planiranja i programiranja u svim sportovima i kod svih uzrasta. Kako mnogi sportovi postaju fizički sve zahtevniji i takmičarski kalendari zgusnutiji, tako je počela da raste svest o značaju treninga snage u vidu pripreme za napore i prevencije od povreda. Čak i dugo prisutan mit: „nemoj da ideš u teretanu, ostaćeš mali“ polako postaje prošlost, te je sve prisutnije da se trening snage planira i primenjuje i sa sportistima mlađih kategorija.

Iako je poznato da trening snage ima značajne benefite u razvojnom putu svakog sportiste, od krucijalne je važnosti prepoznati šta, kada, koliko i kako razvijati u određenom uzrastu.

11 – 13 godina

U ovom uzrastnom periodu najvažnije je da se deca upoznaju sa različitim oblicima kretanja (trčanja, skakanja, bacanja i sl.) sa što više igranja. Nikakva vrsta formalnog treninga snage se ne preporučuje. Vežbanje može da bude u vidu igre ili laganog kružnog treninga sa sopstvenim opterećenjem ili uz primenu rekvizita poput vijače, medicinke, loptica i sl.

Ni jedan formalni trening ne može da imitira pokrete koja deca izvode prilikom igranja. Ako posmatramo decu u školskom dvorištu primetićemo da se retko stvarno povređuju igrajući se, zahvaljujući širokom obimu pokreta i kretanja sa kojima se svakodnevno susreću. Igra je početna tačka za uvod u organizovano fizičko vežbanje.

Na samom početku formalnog vežbanja savetuje se izvođenje višezglobnih vežbi u sve tri ose, čime će se nastaviti formiranje dobre baze za razvoj specifične snage kada to bude bilo potrebno.

* Gore napisan tekst NE odnosi se na sportove u kojima je ran ulazak u specifično vežbanje neophodan za ostvarivanje vrhunskih rezultata

13 – 15 godina

Trening snage za decu ovog uzrasta zasniva se na vežbama sa sopstvenom težinom ili sa manjim spoljašnjim opterećenjem. Preporučuje se izvođenje unilateralnih (prim. izvođenje vežbe na jednoj nozi) i kontralateralnih (prim. vežbe sa noge na nogu) vežbi radi poboljšanja snage i stabilnosti. Preporučeno je da se više pažnje obraća na kvalitet, tehniku i brzinu kretanja, nego na savladavanje velikog spoljašnjeg opterećenja.

16 – 18 godina

Kada se ostvari dobra baza snage i kada se mišićno skeletni sistem dovoljno razvije, bilateralne vežbe (oba ekstremiteta istovremeno) mogu da se uvrste u sastav treninga snage. Spoljašnje opterećenje može da se primenjuje u većim procentima u odnosu na težinu tela ali se i dalje ne preporučuje testiranje maksimalnih opterećenja.

Tek na završetku ove faze, nakon što sportista savlada i adaptira se na pomenuta opterećenja, preporučuje se doziranje spoljašnjeg opterećenja računanjem RM-a (repetition maximum).

PRVOTIMAC (SENIOR)

U praksi čest je slučaj da kada sportista postane seniorski takmičar potpuno preovladaju bilateralne vežbe, ali se preporučuje da unilateralne vežbe ostanu sastavni deo treninga snage jer omogućavaju savladavanje relativno većih opterećenja nego prilikom izvođenja bilateralnih vežbi. Opterećenje savladano jednom nogom je veće nego polovina opterećenja podignuto sa obe noge (ako sportista na leg press-u sa obe noge gura 160kg to ne znači da će jednom gurnuti 80kg, već će vrlo verovatno moći 90-100kg i sl.). Takođe postavlja se pitanje koliko primena samo bilateralnih vežbi ima transfer na kretne specifičnosti sporta kojim se sportista bavi, tako da je važno kombinovati ih sa unilateralnim i kontralateralnim pokretima i vežbama.

SPR Zaključak

Iako smo ustanovili značaj primene treninga snage kod sportista različitih uzrasta, važno je biti svestan da u većini sportova trening snage treba da bude dodatak specifičnim zahtevima matičnog sporta. Osim u slučaju kada je specifično sredstvo (powerlifting, weightlifting, bodybuilding i sl.), trening snage ne sme da bude cilj za sebe, već treba da pomogne razvoju performansa i sposobnosti specifičnim za sport kojim se takmičar bavi.

Leave a Comment

Your email address will not be published. Required fields are marked *